Zone 2 Training: Ausdauerbasis, Herzfrequenz, Kosten

Zone 2 Training ist eine moderates Ausdauertraining, bei dem die Herzfrequenz zwischen 60 % und 75 % der maximalen Kapazität liegt. Diese Zone nutzt hauptsächlich Fett als Energiequelle und ermöglicht ein langfristiges, belastbares Ausdauertraining ohne extreme Anstrengung.

Was ist Zone 2 Training?

Zone 2 Training bezeichnet ein Ausdauertraining, das in einer Herzfrequenzzone von 60 % bis 75 % des Maximalwerts durchgeführt wird. In dieser Zone verbrennt dein Körper vorwiegend Fett – 80 % bis 90 % der Energie stammt aus den Fettdepots. Du kannst dich während der Einheit noch problemlos unterhalten, ohne außer Atem zu geraten. Das Training ist damit ideal für Anfänger, Wiedereinsteiger und alle, die ihre Ausdauer ohne Überlastung verbessern wollen.

Trainingsempfehlungen und Zeitplan

Intensität: 60‑75 % der maximalen Herzfrequenz.
Dauer: 30‑45 Minuten pro Einheit.
Frequenz: 2‑3 Mal pro Woche.
Gesamtzeit: Mindestens 150 Minuten moderater Ausdauer pro Woche.
Ziel: 80 % bis 95 % des gesamten Trainingszeitraums in Zone 2 verbringen.

Beispiel‑Plan für Anfänger:

Einheit 1 – Laufen auf Laufband bei 60‑70 % HR, 35 Minuten.
Einheit 2 – Radfahren im Freien oder Crosstrainer, 40 Minuten.
Einheit 3 – Schwimmen oder Rudern, 30 Minuten.

Vorteile von Zone 2 Training für Anfänger

Geringes Verletzungsrisiko: Durch die niedrige Intensität bleiben Gelenke und Bänder geschont.
Effiziente Fettverbrennung: Hohe Fettanteile als Energiequelle fördern eine nachhaltige Gewichtsreduktion.
Steigerung der aeroben Kapazität: Längere Belastung in Zone 2 verbessert die VO₂max schrittweise.
Einfach zu messen: Mit einer Sportuhr oder einem Pulsmesser kannst du deine Herzfrequenz präzise überwachen.
Flexibilität: Kann auf Laufband, Fahrradergometer, Crosstrainer oder im Freien ausgeführt werden.

Kosten und Ausrüstung

Fitnessstudio‑Mitgliedschaft: In Deutschland kosten Mitgliedschaften durchschnittlich 30 € bis 50 € pro Monat, abhängig von Lage und Ausstattung.
Einmalige Anmeldegebühr: Oft zwischen 0 € (bei 24/7 Zugang) und 30 €.
Ausrüstung: Ein einfacher Pulsmesser kostet ca. 20 €‑40 €, eine Sportuhr etwa 50 €‑150 €. Für das Training brauchst du lediglich bequeme Sportkleidung und Schuhe.
Kostenlos im Freien: Zone 2 Training kann ohne Fitnessstudio oder Kosten ausgeführt werden – z. B. beim Joggen oder Radfahren in deiner Nachbarschaft.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viel Herzfrequenz sollte ich ansteuern? Du solltest 60 % bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichen – ein Pulsmesser oder eine Sportuhr hilft dir, diese Zone exakt zu halten.

Kann ich Zone 2 Training mit einem Crosstrainer machen? Ja, der Crosstrainer ist ideal, weil er ein gleichmäßiges Tempo und ein gutes Herzfrequenzprofil bietet. Halte die Intensität innerhalb der empfohlenen Zone.

Wie schnell sehe ich Ergebnisse? Bei konsequenter Anwendung von 2‑3 Einheiten pro Woche kannst du innerhalb von 4 bis 6 Wochen eine spürbare Steigerung der Ausdauer und eine bessere Fettverbrennung beobachten.

Brauche ich einen Arzt, bevor ich anfange? Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen, bevor du ein neues Trainingsprogramm startest.

Fazit

Zone 2 Training bietet einen klaren, nachhaltigen Ansatz, um deine Ausdauerbasis aufzubauen, ohne dich zu überlasten. Mit moderater Intensität, flexiblen Trainingsmöglichkeiten und bezahlbaren Kosten ist es eine hervorragende Wahl für jeden, der langfristig fit bleiben möchte. Fang jetzt an – dein Herz wird es dir danken.