Zirkeltraining: Kraft, Ausdauer und Zeitersparnis
Erfahre, wie Zirkeltraining deine Kraft und Ausdauer steigert, welche Übungen zählen, die Kosten in Deutschland und praktische Tipps für den Einstieg.
Zirkeltraining ist eine effiziente Trainingsmethode, die Kraft- und Ausdauertraining in kurzer Zeit vereint. Durch abwechselnde Übungen an Stationen bleibt die Herzfrequenz hoch und der Körper wird voll ausgebildet.
Was ist Zirkeltraining?
Zirkeltraining wurde 1952/1953 an der Universität Leeds von Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson entwickelt. Es besteht aus 6–12 Übungen, die nacheinander an verschiedenen Stationen ausgeführt werden. Jede Übung dauert meist 1–2 Minuten, danach folgt ein kurzer Übergang ohne lange Pause. Die Methode sorgt für ein Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Ausdauer gleichzeitig anspricht.
Übungsauswahl und Varianten
Die klassischen Stationen sind Liegestütze, Kniebeugen, Sit‑Ups und Burpees. Je nach Ziel kann man dynamische Übungen (Bewegung) oder isometrische Übungen (Muskelanspannung ohne Bewegung) wählen. Für Anfänger empfiehlt sich ein 15‑Minuten‑Circuit mit 8 Stationen und 1‑Minuten‑Pausen. Man kann das Programm später anpassen, indem man mehr Wiederholungen, schwerere Varianten oder längere Pausen einführt.
Vorteile für Anfänger und Fortgeschrittene
Zirkeltraining steigert die Herzfrequenz, baut Muskeln auf und fördert die Koordination. Für Anfänger ist es ein schneller Einstieg, weil kein langes Aufwärmen nötig ist und die Übungen einfach variabel an das Leistungsniveau angepasst werden können. Fortgeschrittene profitieren von steigender Intensität durch kürzere Pausen, schwerere Gewichte oder komplexere Bewegungsabläufe.
Kosten für Zirkeltraining in Deutschland
Die durchschnittlichen Kosten für ein Fitnessstudio in Deutschland liegen zwischen 30 € und 70 € pro Monat. Einmalige Einrichtungsgebühren fallen selten an, weil die meisten Kurse keine teure Ausrüstung erfordern – lediglich ein Trainingsmatte und ggf. Kettlebells oder Hanteln. Viele Studios bieten flexible Mitgliedschaften, die monatlich kündbar sind.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert ein Zirkeltraining? Ein Anfänger‑Circuit dauert typischerweise 15 Minuten, während eine komplette Einheit inklusive Aufwärmen, mehreren Runden und Pausen 30–60 Minuten umfassen kann.
Kann man Zirkeltraining ohne Geräte machen? Ja, viele Stationen basieren auf dem eigenen Körpergewicht. Für zusätzliche Belastung kann man leichte Hanteln oder Kettlebells nutzen.
Wie steigere ich die Intensität bei Zirkeltraining? Vermittle die Pausenzeit, erhöhe die Wiederholungszahl, füge schwere Varianten ein oder kombiniere mehrere Übungen ohne Pause.
Fazit
Zirkeltraining bietet einen effektiven, zeitsparenden Weg, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Probiere ein Studio in deiner Nähe aus, starte mit einem 15‑Minuten‑Circuit und steigere dich langsam, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
