VO2max Training: Intervallübungen, Kosten & Tipps
Steigere deine VO2max mit gezielten Intervall- und Ausdauertrainings. Kosten, Ausrüstung, Tipps und FAQs – alles für deine Fitnessreise.
VO2max Training steigert die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers und wird damit zum zentralen Bestandteil jeder Ausdauer‑ und Leistungssteigerung. Durch gezielte Intervalle bei hoher Intensität kann die VO2max innerhalb weniger Wochen um 20 bis 50 % verbessert werden. In diesem Artikel erklären wir, wie das Training funktioniert, welche Übungen und Ausrüstung benötigt werden, welche Kosten auf dich zukommen und welche Fragen du noch hast.
Was ist VO2max Training?
VO2max steht für „maximale Sauerstoffaufnahme“ und misst, wie viel Sauerstoff dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht verarbeiten kann. Ein untrainierter Mann hat typischerweise einen Wert von 40 ml/min/kg, während durch Training ein Anstieg um 20–50 % möglich ist. Das Training erfolgt meist in Intervallen: kurze, intensive Belastungsphasen von 30 Sekunden bis 8 Minuten, gefolgt von Erholungsphasen. Ziel ist es, die Herzfrequenz dauerhaft in den Bereich von 90–95 % der maximalen HR zu halten.
Intervalltraining – Der Schlüssel zur VO2max-Steigerung
Ein klassisches Format sind die 4 × 4‑Minuten‑Intervalle: vier Minuten maximaler Belastung, dann drei bis vier Minuten Erholung. Alternativ bieten Fartlek‑ oder Hill‑Sprint‑Sitzungen mehr Variabilität, während Tabata‑Runden (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause) besonders platzsparend sind. Für Anfänger empfiehlt sich ein Tempo‑Lauf von 20–30 Minuten bei 85–90 % HR, bevor man zu härteren Intervallen übergeht. Das Training kann auf Laufband, Fahrrad, im Freien oder mit stationären Geräten durchgeführt werden.
Kosten und Ausrüstung im Überblick
Ein Fitnessstudio‑Mitglied kostet in Deutschland zwischen 20 € und 50 € pro Monat. Premium‑Studios wie McFit oder FitX liegen häufig am unteren Ende dieser Spanne, während Boutique‑Studios bis zu 120 € kosten können. Für ein individuelles VO2max‑Training kann eine Personal‑Training‑Session 60 € bis 100 € kosten. Die notwendige Ausrüstung umfasst ein gutes Laufschuhe‑Paket (80 €–150 €), ein Fahrrad oder ein Indoor‑Cycle (300 €–1 000 €) und ein Herzfrequenz‑Tracker (50 €–200 €). Trainingskleidung kostet 20 €–80 € pro Teil.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft pro Woche sollte ich VO2max‑Training machen? Für Anfänger sind zwei‑drei Einheiten pro Woche ausreichend, um Fortschritte zu sehen. Fortgeschrittene profitieren von vier Einheiten mit mindestens 48 Stunden Regeneration zwischen den Intervallen.
Brauche ich ein spezielles Laufband für VO2max‑Training? Nein, jedes Laufband mit verstellbarer Geschwindigkeit und integrierter Herzfrequenzmessung reicht. Wichtig ist ein stabiler, gut belüfteter Bereich.
Kann ich VO2max‑Training mit Radfahren ersetzen? Ja, Fahrrad‑Intervalltraining auf dem Fahrrad oder dem Indoor‑Cycle liefert ähnliche Ergebnisse, solange die Intensität 90–95 % HR erreicht.
Wie messe ich meine VO2max selbst? Ein einfaches Verfahren ist die 12‑Minuten‑Lauf‑Test‑Protokollierung: Lauf so weit wie möglich in 12 Minuten und rechne danach deinen VO2max.
Ist VO2max‑Training für Menschen über 50 sicher? Mit moderatem Start und ärztlicher Freigabe ist es sicher. Wichtig ist, die Herzfrequenzschwelle individuell anzupassen.
Fazit
VO2max‑Training ist ein effektiver Weg, deine Ausdauer zu verbessern und deine Leistungsgrenzen zu verschieben. Mit klaren Intervallstrukturen, moderaten Kosten und einer breiten Geräteauswahl lässt sich das Training gut in ein Studio‑ oder Heim‑Programm integrieren. Starte jetzt, finde dein geeignetes Studio und steigere deine Fitness auf ein neues Level.
