Ultra Running Vorbereitung: Training, Kosten & Tipps
Erfahre alles zur Ultra Running Vorbereitung: Trainingsplan, Ausrüstung, Kosten und praxisnahe Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene.
Ultra Running Vorbereitung
Ultra Running bedeutet das gezielte Training für Läufe über 45 km. Um diesen Wettkämpfen zu begegnen, benötigt man einen strukturierten Plan, passende Ausrüstung und die richtige mentale Einstellung.
Trainingsaufbau für Ultraläufe
Der Trainingsplan gliedert sich in drei Kernbereiche: Langer Lauf, Intervalltraining und Krafttraining. Bei einer 6‑Monatsvorbereitung laufen Anfänger mindestens vier‑mal pro Woche. Zwei Wochen legen 20‑40 km in einem moderaten Tempo an, wobei ein Lauf pro Woche 1‑4 Stunden dauern kann. Intervalltraining ergänzt das Tempo und die VO₂max‑Kapazität – 4‑6 Wiederholungen von 1‑3 km bei 80‑90 % des Maximaltempo mit Pausen von 2‑4 Minuten. Krafttraining fokussiert Beine, Rumpf und Stabilität, etwa 2‑3 Einheiten pro Woche, um Verletzungen vorzubeugen.
Wichtige Ausrüstung und Kosten
Die Grundausstattung umfasst Trail‑ oder Ultramarathon‑Schuhe (120‑200 €), funktionelle Kleidung (50‑150 €), einen Rucksack mit Trinksystem (50‑150 €) und eine GPS‑Uhr ab 150 €. Stirnlampen kosten 30‑100 €; Energieriegel und Gels summieren sich auf 50‑100 € pro Monat. Für einen Wochenend‑Trainingslager kann ein Coach 200‑400 € verlangen.
Ernährung & Regeneration
Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit 3‑5 g pro kg Körpergewicht unterstützt die Energiespeicher. Elektrolyte und Proteine nach dem Lauf fördern die Regeneration. Dehnen, Faszienrollen und aktive Erholung wie leichtes Joggen oder Schwimmen sind wichtig, um Überlastungen zu vermeiden. Ein Recovery‑Boot oder ein Mobilitäts‑Workout verbessert die Beweglichkeit und reduziert Verletzungsrisiken.
Kosten für Mitgliedschaften und Ausrüstung
Mitgliedschaften in Fitnessstudios kosten zwischen 20 € und 60 € pro Monat, je nach Studio und Region. Lauf‑spezifische Kurse liegen bei 30‑70 € pro Einheit, Gruppenkurse 10‑25 €. Einmalige Ausrüstungsinvestitionen betragen 500‑900 € für Schuhe, Kleidung und Technikausrüstung.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist ein Ultra Marathon? Ein Ultra Marathon ist ein Lauf über 45 km, häufig 50 km, 100 km oder Zeitläufe von 6, 12 oder 24 Stunden.
Wie lange dauert ein 50‑km-Lauf? Für gut vorbereitete Läufer liegt die Zeit bei 4‑6 Stunden, für Anfänger bis 8 Stunden.
Welche Ausrüstung ist zwingend nötig? Trail‑Schuhe, funktionelle Kleidung, Rucksack mit Trinksystem und GPS‑Uhr. Optional Stirnlampen und Energieriegel.
Wie oft sollte ich Krafttraining machen? 2‑3 Einheiten pro Woche, mit Fokus auf Beine, Rumpf und Stabilität.
Fazit
Eine sorgfältige Ultra Running Vorbereitung kombiniert Ausdauertraining, gezielte Kraftübungen, richtige Ausrüstung und mentale Stärke. Mit einem strukturierten Plan, realistischen Kosten und klaren Zielen kannst du deine Ziele erreichen. Finde ein Studio, das diese Elemente anbietet, und starte noch heute deine Reise zum Ultramarathon.
