Trizeps Training: Übungen, Plan & Kosten
Lerne effektive Trizeps Übungen, Trainingsplan und Kosten. Steigere Kraft, Hypertrophie und definierte Oberarme – alles für dein Fitnessstudio.
Trizeps Training fokussiert sich auf den Musculus triceps brachii, den dreiköpfigen Armmuskel, der die Ellenbogenstreckung steuert. Durch gezielte Übungen stärke und vergrößere du diesen Muskel, was deine Armdefinition und Kraft in Druckbewegungen deutlich verbessert.
Was macht Trizeps Training besonders?
Der Triceps besteht aus drei Köpfen: lange, laterale und mediale. Etwa 60 % der Fasern sind Typ‑2, 40 % Typ‑1. Deshalb ist ein Mix aus schweren Hauptübungen (z. B. Dips mit Zusatzgewicht) und Isolationsübungen nötig, um beide Fasertypen zu stimulieren. Muskuläre Hypertrophie entsteht, wenn Sätze bis zum Muskelversagen oder nahe daran ausgeführt werden.
Schlüsselübungen & Technik
- Dips (Eigengewicht oder mit Zusatzgewicht) – aktivieren alle Köpfe.
- Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil oder Riemen) – gezielte Isolation.
- Überkopf‑Trizepsstrecken – besonders für den langen Kopf.
- Enges Bankdrücken – kombiniert Brust‑ und Trizepsbelastung.
- Trizeps‑Kickbacks – isoliert seitlichen und medialen Kopf. Für optimale Ergebnisse nutzen die meisten Trainierende 1–3 Übungen, 3 Sätze, 8–35 Wiederholungen pro Satz, wobei Supersätze mit 40 Sek. Belastung und 20 Sek. Pause häufig eingesetzt werden.
Trainingsplan & Frequenz
Ein 20‑Minuten‑Workout reicht bereits für Fortschritte. Empfohlen: 2–3 Einheiten pro Woche. Jede Einheit besteht aus 3–4 Sätzen pro Übung, bei denen du dich bis zum Muskelversagen arbeitest. Achte auf Technik: der Ellenbogen sollte während der gesamten Bewegung leicht nach hinten geführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Kosten & Ausstattung in Deutschland
Die durchschnittlichen Studio‑Mitgliedschaften liegen zwischen 20 € und 50 € monatlich. Für das Heimtraining reichen Kurzhanteln ab 20 € oder Widerstandsbänder ab 10 €. Ein Kabelzug kostet in der Regel 150 €–250 € pro Einheit, Hanteln 30 €–80 € je Stück. Proteinpulver liegt zwischen 15 € und 50 € pro Kilogramm. Ein persönliches Training kann ab 40 € pro Stunde starten.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist die Hauptvorteil von Trizeps Training? Durch gezieltes Training des Triceps erhöhst du die Armstreckkraft, verbesserst deine Leistung bei Bankdrücken und Liegestützen und erhöhst die Ästhetik deiner Oberarme.
Wie oft sollte ich den Triceps trainieren? 2–3 Mal pro Woche, wobei indirekte Belastung bei Brust‑ oder Schulter‑Workouts auch wirkt. Achte jedoch auf ausreichende Regeneration.
Kann ich Trizeps Training ohne Geräte zu Hause durchführen? Ja, Dips an einer stabilen Bank, Trizeps‑Kickbacks mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern sowie Überkopf‑Trizepsstrecken ohne Gerät sind effektiv.
Fazit
Ein gut strukturiertes Trizeps Training steigert Kraft, Muskelmasse und Armdefinition. Ob im Studio mit Kabelzug, Langhantel oder zu Hause mit Hanteln – die richtige Technik und ein konsistenter Plan führen zu sichtbaren Ergebnissen. Finde das passende Studio oder baue dein Heim‑Setup ein und starte noch heute dein effektives Trizeps‑Programm.
