Triathlon Training Anfänger: Einstieg, Plan & Kosten
Erfahre alles über Triathlon Training für Anfänger: 12‑Wochen‑Plan, Ausrüstung, Kosten und Tipps für Erfolge in Deutschland.
Triathlon Training für Anfänger ist ein strukturierter Einstieg in den Ausdauersport, bei dem die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen kombiniert werden. Ziel ist es, die Grundlagenausdauer aufzubauen und sich auf einen Wettkampf vorzubereiten – meist auf eine Volksdistanz oder Sprintdistanz.
Grundlegender 12‑Wochen‑Plan
Ein 12‑Wochen‑Plan für Einsteiger ist in drei Phasen unterteilt: Grundlagenaufbau, Ausdauersteigerung und gezielte Wettkampfvorbereitung. Jede Woche enthält 2–3 Einheiten pro Disziplin, insgesamt 6–8 Stunden pro Woche. Die Trainingswoche sieht typischerweise so aus:
- Schwimmen: Technikübungen wie Gleiten und Kraulbeine + lockeres Dauer‑Laufen 400‑800 m.
- Radfahren: 45–120 Minuten im Ausdauerbereich, später Intervall‑Batterien (z. B. 4 × 4 Minuten).
- Laufen: Dauerlauf 5–10 km, Intervalltraining (z. B. 4 × 400 m mit Pausen) und schließlich Koppeltraining (Rad‑nach‑Lauf) gegen Ende.
Ausrüstung & Kosten
Für die Volksdistanz (750 m Schwimmen, 20 km Rad, 5 km Laufen) musst du folgende Ausrüstung besitzen:
- Laufschuhe ab 100 €
- Trekking‑ oder Mountainbike ab 500 €
- Fahrradhelm ab 30 €
- Badehose/Badeanzug ab 20 €
- Optional Neoprenanzug ab 150 €
Kosten für Triathlon‑Training in Deutschland:
- Mitgliedschaft in einem Verein: 20–50 € pro Monat
- 12‑Wochen‑Kurs: 100–250 €
- Einzelstunde Trainer: 50–80 €
Praktische Tipps & Regeneration
- Regeneration: Plane 1–2 Ruhetage pro Woche ein und nutze Stretching oder Mobility‑Übungen.
- Ernährung: Fokus auf kohlenhydratreiches Frühstück vor dem Laufen, proteinreiche Mahlzeit nach dem Training.
- Technik: Investiere in einen Schwimmtrainer‑Schein oder ein Online‑Kurs, um deine Schwimmtechnik zu verbessern.
- Koppeltraining: Beginne mit 10‑15 % Intensität, steigere langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viel Zeit pro Woche ist für Triathlon‑Training erforderlich? Ein Anfänger benötigt 6–8 Stunden pro Woche, verteilt auf 4–6 Einheiten.
Welche Ausrüstung ist wirklich nötig? Für eine Volksdistanz reichen Laufschuhe, Fahrrad, Helm, Badehose und Wasserflasche; für Sprinter oder Supersprinter kann ein Neoprenanzug sinnvoll sein.
Können ich den Kurs im Internet absolvieren? Viele Vereine bieten Online‑Coaching und Live‑Kurse an, aber ein persönlicher Trainer erleichtert die Technik‑Optimierung.
Was kostet ein einzelner Trainerstunde? Je nach Trainer und Umfang liegen die Preise zwischen 50 und 80 € pro Stunde.
Fazit
Triathlon Training für Anfänger ist gut strukturiert und erfordert klare Ziele, eine sinnvolle Ausrüstung und einen realistischen Zeitplan. Mit einem 12‑Wochen‑Plan, gezielter Regeneration und einem moderaten Budget kannst du dich sicher auf deine erste Volksdistanz vorbereiten und deine Fitnessziele erreichen. Beginne noch heute und finde ein Studio oder einen Trainingspartner, der dich unterstützt.
