Trainingssplit: Trainingsplan, Übungen & Kosten

Trainingssplit ist eine Methode, bei der das Krafttraining auf mehrere Tage verteilt wird, sodass unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert werden. Durch gezielte Aufteilung lässt sich die Trainingsfrequenz erhöhen, während jede Gruppe zwischen den Einheiten ausreichend Regenerationszeit bekommt.

Was macht ein Trainingssplit besonders?

Typische Split‑Pläne verteilen das Training auf 3 bis 5 Tage pro Woche.
Jeden Tag werden ein bis zwei Muskelgruppen fokussiert, z. B. Beine am Montag, Brust/Schultern am Mittwoch, Rücken/Arme am Freitag.
Die Regenerationszeit beträgt 48 bis 72 Stunden, was optimale Erholung und Fortschritt garantiert.
Im Durchschnitt werden pro Muskelgruppe 9 bis 16 Sätze pro Woche ausgeführt, verteilt auf die jeweiligen Trainingstage.

Struktur eines effektiven Splits

Beine – Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte (3–5 Sätze, 6–20 Wiederholungen).
Brust – Bankdrücken, Liegestütze, Fliegende (3–5 Sätze, 6–20 Wiederholungen).
Rücken – Klimmzüge, Rudern, Latziehen (3–5 Sätze, 6–20 Wiederholungen).
Arme – Bizepscurls, Trizepsdrücken (3–5 Sätze, 6–20 Wiederholungen).
Schultern – Schulterdrücken, Seitheben (3–5 Sätze, 6–20 Wiederholungen).
Bauch – Crunches, Planks (3–5 Sätze, 6–20 Wiederholungen).

Vorteile für dein Training

Erhöhte Frequenz: Mehrmaliges Training pro Woche führt zu schnellerem Muskelaufbau.
Gezielte Intensität: Jede Muskelgruppe erhält fokussierte Belastung, wodurch mehr Wiederholungen pro Trainingseinheit möglich sind.
Ausgewogene Erholung: 48‑72‑Stunden-Regel sorgt dafür, dass Muskeln nicht überlastet werden.
Flexibilität: Du kannst den Split an deine persönlichen Ziele und dein Fitnesslevel anpassen.

Praktische Tipps & Beispielplan

Starte mit einem 4‑Tage‑Split: Beine/Schultern, Rücken/Arme, Brust/Schultern, Beine/Brust.
Führe jede Übung mit 60‑80 % deines 1‑RM durch, um Kraft und Hypertrophie zu fördern.
Variiere die Wiederholungszahl: 8‑12 für Hypertrophie, 4‑6 für reine Kraft.
Integriere Cardio 2‑3 Mal pro Woche (z. B. 20 Minuten HIIT oder 30 Minuten Laufband).
Nutze Online‑Coaching oder ein Personal‑Training, um Technikfehler zu vermeiden.

Kosten & Ausrüstung

Mitgliedschaft: In Deutschland liegen die durchschnittlichen Monatsbeiträge zwischen 20 € und 50 €. Premium‑Studios kosten oft mehr.
Einmalige Kosten: Personal‑Training kostet 40 €–80 € pro Stunde.
Ausrüstung für Zuhause: Kurzhanteln 30 €–100 €, Hantelbank ab 50 €, Widerstandsbänder ab 20 €, Klimmzugstange 20 €–50 €.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist ein Trainingssplit? Ein Trainingssplit verteilt das Krafttraining auf mehrere Tage, sodass unterschiedliche Muskelgruppen gezielt trainiert und ausreichend erholen können.

Wie viele Tage pro Woche sollte ich splitten? Typischerweise 3 bis 5 Trainingstage pro Woche sind optimal, je nach Ziel und Erholungsfähigkeit.

Wie lange dauert ein Split‑Workout? Ein Training dauert 45 bis 90 Minuten, insgesamt 3 bis 7,5 Stunden pro Woche.

Muss ich ein Fitnessstudio Mitglied sein? Nein, ein Split kann auch zu Hause mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern durchgeführt werden, solange du die Übungen korrekt ausführst.

Welche Ausrüstung brauche ich für einen effektiven Split? Grundausstattung: Kurzhanteln, Langhantel, Kabelzugstation, Hantelbank und ggf. Klimmzugstange.

Fazit

Ein gut strukturierter Trainingssplit bietet dir die Möglichkeit, Muskelgruppen gezielt zu trainieren, die Regenerationszeiten optimal zu nutzen und gleichzeitig deine Trainingsfrequenz zu erhöhen. Ob du in einem Fitnessstudio trainierst oder zu Hause mit einer ausgewählten Ausrüstung arbeitest – der Split kann an deine individuellen Ziele angepasst werden. Starte noch heute, wähle dein Equipment und finde ein Studio oder einen Coach, der dich bei deinem Weg zum Muskelaufbau unterstützt. Viel Erfolg beim Training!