Training ohne Geräte: Übungen, Plan & Kosten
Entdecke Bodyweight Training, Calisthenics und mehr – ein flexibles, kostengünstiges Training ohne Geräte. Erhalte Übungen, Kosten, Tipps und FAQ.
Training ohne Geräte ist eine flexible und kostengünstige Trainingsmethode, die sich besonders für Einsteiger eignet. Durch den Einsatz des eigenen Körpergewichts kannst du Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit steigern, ohne teure Geräte oder ein Studio zu benötigen. In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen, Formate und Kosten du berücksichtigen solltest.
Was macht Training ohne Geräte aus?
Training ohne Geräte, auch Bodyweight Training genannt, nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Typische Workouts bestehen aus 3‑5 Übungen, die je nach Ziel 30‑60 Sekunden oder 10‑20 Wiederholungen dauern. Die Einheiten dauern meist 20‑40 Minuten und können 2‑4 Mal pro Woche absolviert werden. Ein häufiges Format ist das Ganzkörper‑Workout, bei dem Brust, Beine, Core und Oberkörper abwechselnd trainiert werden.
Die wichtigsten Übungen und Variationen
- Liegestütze – Brust, Schultern, Trizeps (Kniewiege für Anfänger, erhöhtes Standfüße für Fortgeschrittene)
- Kniebeugen – Beine und Po
- Plank – Core‑Stabilität
- Sit‑Ups/Crunches – Bauchmuskulatur
- Ausfallschritte – Beine und Po
- Mountain Climbers – Ausdauer + Core
- Klimmzüge – Rücken und Arme (Stange nötig)
- Burpees – Ganzkörper + Ausdauer Variationen wie Plyo‑Liegestütze oder Jump‑Squats erhöhen die Intensität.
Kosten und Ausrüstung
- Mitgliedschaften in Fitness‑Studios mit Calisthenics‑Kursen kosten durchschnittlich 25‑45 Euro pro Monat.
- Spezielle Calisthenics‑Kurse in Parks oder öffentlichen Einrichtungen sind oft kostenlos oder kosten maximal 10‑15 Euro pro Einzelkurs.
- Online‑Kurse oder Apps liegen bei 5‑20 Euro monatlich, manche sind kostenfrei.
- Wettkämpfe oder Events kosten meist 10‑25 Euro.
- Für Klimmzüge kann eine Klimmzugstange zwischen 20 und 100 Euro liegen.
- Eine Trainingsmatte kostet etwa 15‑40 Euro.
Praktische Tipps für Anfänger
- Beginne mit den Grundvarianten und steigere die Wiederholungen langsam.
- Führe ein kurzes Aufwärmen (5‑7 Minuten) durch, z. B. Hampelmänner oder lockeres Joggen.
- Plane deine Workouts in 20‑30‑Minuten‑Blöcke, sodass du dich nicht überforderst.
- Nutze Pausen von 30‑60 Sekunden zwischen den Übungen.
- Verfolge deine Fortschritte mit einer einfachen Tabelle: Übung, Wiederholungen, Zeit.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was sind die Vorteile von Training ohne Geräte? Es ist kostengünstig, ortsunabhängig und steigert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit durch natürliche Bewegungen.
Wie oft sollte ich ohne Geräte trainieren? Für Einsteiger sind 2‑3 Mal pro Woche ausreichend; Fortgeschrittene können bis zu 4‑5 Einheiten pro Woche absolvieren.
Kann ich ohne Geräte auch Muskeln aufbauen? Ja, durch Progression, z. B. Erhöhung der Wiederholungen, längere Haltezeiten oder schwierigere Varianten, lässt sich Muskelmasse steigern.
Sind spezielle Geräte notwendig? Für die meisten Übungen brauchst du keine Geräte; für Klimmzüge kann eine Klimmzugstange sinnvoll sein.
Wie lange dauern Calisthenics‑Wettkämpfe? Sie dauern meist 3‑5 Minuten pro Durchgang mit 3‑5 Übungen, insgesamt 30‑60 Minuten inkl. Aufwärmen.
Fazit
Training ohne Geräte ist eine einfache und effektive Möglichkeit, deine Fitness zu verbessern – egal ob zu Hause, im Park oder unterwegs. Starte noch heute, wähle ein passendes Ganzkörper‑Workout und steigere deine Leistung schrittweise. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein wenig Motivation, um dauerhaft Fortschritte zu erzielen.
