Tempo-Training: Laufkurse, Kosten und Tipps
Erfahre alles über Tempo-Training: Ablauf, Varianten, Kosten und praktische Tipps für Läufer in Deutschland.
Tempo-Training ist ein effektives Lauftraining, bei dem du für eine bestimmte Zeit oder Distanz ein zügiges, aber kontrollierbares Tempo läufst. Es trainiert deine anaerobe Schwelle, verbessert die Ausdauer und sorgt für mehr Wohlbefinden beim Laufen.
Grundlagen des Tempo-Trainings
Das Tempo-Training folgt einem strukturierten Ablauf: Nach 10–15 Minuten lockerem Einlaufen (Warm‑up) folgt ein Hauptteil, in dem du 20–30 Minuten gleichmäßiges, zügiges Laufen absolvierst. Anschließend gibt es 5–10 Minuten Auslaufen (Cool‑down). Das Ziel ist, knapp unter der anaeroben Schwelle zu laufen – du kannst noch sprechen, aber nicht mehr locker plaudern. Der Fokus liegt darauf, die Herzfrequenz 82–92 % der maximalen zu halten.
Trainingsvarianten für Anfänger
- Tempodauerlauf: Längere Strecken (5–10 km) oder Zeitintervalle (20–40 Minuten) im Tempo knapp unter der Schwelle. Du kannst noch ein paar Worte verlieren, aber nicht mehr flüstern.
- Intervalltraining: 400–600 Meter schnelle Läufe, abwechselnd 200–400 Meter Trabpausen. Für Einsteiger 4–6 Wiederholungen.
- Tempowechseltraining (Fartlek): Spontane Wechsel zwischen schnellen Sprints (1 Minute) und lockerem Laufen (2 Minuten). Ideal, um die Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen.
Kosten für Tempo-Training in Deutschland
- Laufkurse/Gruppentraining: 10–25 Euro pro Monat bei Sportvereinen oder Laufschulen.
- Fitnessstudios: 20–40 Euro pro Monat, wenn das Tempo‑Training im Mitgliedsbeitrag enthalten ist.
- Einzelkurse/Workshops: 15–30 Euro pro Termin.
- Ausrüstung: Gute Laufschuhe kosten 80–150 Euro, Funktionskleidung ab 20 Euro pro Teil. Pulsuhren starten bei 50 Euro, hochwertigere Modelle bei 150 Euro.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viel kostet ein Tempo-Training pro Monat? Ein Laufkurs kostet in der Regel 10–25 Euro pro Monat, während ein Studio 20–40 Euro verlangen kann, wenn das Training im Mitgliedsbeitrag enthalten ist.
Welche Ausrüstung ist zwingend nötig? Grundlegende Ausrüstung umfasst ein Paar Laufschuhe (80–150 Euro) und Funktionskleidung (ab 20 Euro). Eine Pulsuhr ist optional, aber hilfreich.
Wie lange dauert ein typisches Tempo-Training? Ein komplettes Training, inklusive Aufwärmen und Abkühlen, dauert etwa 45–75 Minuten.
Kann ich Tempo-Training auch ohne Studio machen? Ja, du kannst Tempo‑Dauerläufe oder Intervalle jederzeit im Freien oder auf dem Laufband absolvieren. Wichtig ist, ein passendes Tempo zu wählen.
Fazit
Tempo-Training ist ein kraftvolles Mittel, um deine Laufleistung zu steigern, die anaerobe Schwelle zu verschieben und gleichzeitig deine Ausdauer zu verbessern. Beginne mit kurzen Intervallen oder einem kurzen Dauerlauf, achte auf deine Herzfrequenz und trage gute Laufschuhe. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du die Intensität erhöhen und neue Varianten ausprobieren. Such dir ein Studio oder eine Laufgruppe, um motiviert zu bleiben und von erfahrenen Trainern zu profitieren – du hast das Potenzial, deine Ziele zu erreichen.
