Tapering Strategien: Optimale Trainingsphase & Kosten

Tapering ist eine gezielte Trainingsphase, bei der Athleten in den letzten ein bis zwei Wochen vor einem Wettkampf bewusst ihren Trainingsumfang reduzieren, während die Intensität erhalten bleibt. Ziel ist es, Müdigkeit abzubauen und die Leistung zu maximieren, ohne die Fitness zu verlieren.

Was macht Tapering besonders?

Tapering unterscheidet sich von einer einfachen Trainingspause dadurch, dass die Trainingsfrequenz beibehalten wird, lediglich die Distanz oder das Volumen verringert werden. Typische Reduktionen liegen zwischen 40 % und 60 %. Durch diese Reduktion kann der Körper die angesammelte Ermüdung abbauen, die Regeneration beschleunigen und die Leistungsfähigkeit für den Wettkampf steigern.

Unterschiedliche Tapering-Methoden

• Lineares Tapering: Kontinuierliche, gleichmäßige Reduktion des Trainingsvolumens über die zwei Wochen.
• Exponentielles Tapering: Stärkere Reduktion zu Beginn, die sich in der zweiten Woche verlangsamt.
• Gestuftes Tapering: Sofortige Reduktion um einen festen Prozentsatz, gefolgt von einer stabilen Phase.

Ein Beispiel für einen linearen Plan: In der ersten Woche wird die wöchentliche Laufleistung um 40 % reduziert, in der zweiten Woche um 60 %. Die Intensität einzelner Einheiten bleibt gleich oder sinkt nur leicht.

Praktische Umsetzung: 2‑Wochen‑Plan

1. Woche 1: Reduziere das Volumen um 40 % – z. B. 20 km pro Woche auf 12 km.
2. Woche 2: Weitere Reduktion um 60 % – z. B. 12 km auf 4,8 km.
3. Intensität: Erhalte die gleiche Belastungsintensität, ändere nur die Distanz.
4. Erholung: Nutze aktive Erholung, leichte Stretch‑Sessions und ausreichend Schlaf.

Studien zeigen, dass Athleten bei einem solchen Plan eine Leistungsverbesserung von etwa 3 % erwarten können, wobei die Spanne zwischen 0,5 % und 6 % liegt.

Kosten für ein Fitnessstudio

Die durchschnittlichen Mitgliedschaften in Deutschland liegen zwischen 30 € und 60 € pro Monat. Einmalige Kosten für spezielle Ausrüstung wie Laufbänder oder Fahrradergometer betragen meist 200 € bis 800 €. Viele Studios bieten flexible Mitgliedschaftsmodelle ohne Anmeldegebühr und mit kostenfreier Probetraining‑Option.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert ein Tapering-Plan? Ein klassischer Tapering-Plan erstreckt sich über zwei Wochen, wobei die Reduktion schrittweise erfolgt.

Kann ich Tapering auch bei Intervalltraining anwenden? Ja, die Prinzipien gelten gleichermaßen für Intervalltraining: Volumen reduzieren, Intensität halten.

Sollte ich während des Taperings keine Gewichte heben? Nicht zwingend. Leichte Krafttrainingseinheiten können beibehalten werden, solange das Gesamtvolumen moderat bleibt.

Wie viel Regeneration brauche ich nach dem Tapering? Ein bis zwei Tage aktive Erholung, ausreichend Schlaf und gute Ernährung helfen, die optimale Leistung zu sichern.

Fazit

Tapering ist ein bewährtes Konzept, das Athleten hilft, ihre Trainingsmüdigkeit zu reduzieren und gleichzeitig die Leistung zu steigern. Durch einen strukturierten 2‑Wochen‑Plan und gezielte Volumenreduktionen kannst du dich optimal auf deine nächste Ausdauer‑ oder Wettkampf‑Challenge vorbereiten. Nutze die Vorteile eines flexiblen Trainingsplans, Online Coaching und die richtige Ausstattung in deinem Fitnessstudio, um deine Ziele zu erreichen. Schritt für Schritt – dein Körper und deine Leistung werden es dir danken.