Tabata Training: Schnell, Effektiv & Kostengünstig

Tabata Training ist ein hochintensives Intervalltraining, das in nur vier Minuten pro Übung maximale Ergebnisse liefert. Durch 20 Sekunden absolut maximale Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, werden acht Wiederholungen pro Intervall erzeugt und die gesamte Einheit dauert exakt vier Minuten. Diese Methode kombiniert Kraft‑ und Cardiotraining und ist perfekt für alle, die wenig Zeit haben, aber maximale Effizienz wünschen.

Was macht Tabata Training besonders?

• Kompakte Einheit: 8 Intervallen à 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause = 4 Minuten pro Übung.
• Hohe Intensität: Bis zu 170 % der VO₂max, was schnelle Fettverbrennung und Kraftausdauersteigerung bewirkt.
• Vielseitige Übungen: Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Kettlebell‑Swings, Fahrradergometer‑Intervals – alles möglich.
• Keine Ausrüstungspflicht: Körpergewicht reicht, optional Hanteln, Kettlebells oder Ergometer für Variation.

Effektiver Trainingsplan

Ein typisches Tabata‑Programm für 20 Minuten sieht so aus:

• 4 Minuten Tabata (Kniebeugen) – 8 Intervallen
• 1 Minute aktive Pause (leichtes Joggen)
• 4 Minuten Tabata (Liegestütze)
• 1 Minute aktive Pause
• 4 Minuten Tabata (Burpees)
• 1 Minute aktive Pause
• 4 Minuten Tabata (Fahrradergometer)
• 1 Minute aktive Pause
• 4 Minuten Tabata (Kettlebell‑Swings)

Für Anfänger kannst du 1 Runde pro Übung starten und bei Bedarf 2‑4 Runden hinzufügen.

Kosten und Ausrüstung

• Fitnessstudio‑Mitgliedschaft: Durchschnittlich 30 €–70 € pro Monat, je nach Studio und Leistungen.
• Tabata‑Kurs: Einmalige Teilnahme kostet ca. 15 €–30 €.
• Ausrüstungs­Kosten:
  • Kettlebell 50 €–150 € (je nach Gewicht 8 kg–32 kg)
  • Fahrradergometer 200 €–500 € (einmalige Anschaffung für Zuhause)
  • Trainingsmatte 20 €–50 €
  • Widerstandsbänder 10 €–30 €

Für die meisten Trainer reicht ein Handvoll Kettlebells oder ein Ergometer, um Tabata zuhause umzusetzen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Tabata Training? Tabata Training ist ein hochintensives Intervalltraining, bei dem du 20 Sekunden maximalen Einsatz leistest, gefolgt von 10 Sekunden Pause, wiederholt achtmal. Die Einheit dauert genau vier Minuten.

Wie oft pro Woche sollte ich Tabata trainieren? Um Verletzungen zu vermeiden, sind 2‑3 Mal pro Woche optimal. Ergänze mit leichtem Cardio oder Krafttraining an den Resttagen.

Brauche ich spezielle Ausrüstung für Tabata? Nicht zwingend. Körpergewicht reicht für viele Varianten. Optional kannst du Kettlebells, Hanteln oder ein Fahrradergometer nutzen.

Wie viel Kalorien verbrennt ein Tabata-Workout? In einer 20‑minütigen Einheit verbrennst du ca. 200–400 Kalorien, abhängig von Intensität, Körpergewicht und Übungsauswahl.

Kann ich Tabata auch mit älteren Menschen machen? Ja, solange die Intensität angepasst wird. Statt 20 Sekunden können 15 Sekunden verwendet werden, und die Pausen verlängern sich auf 15 Sekunden.

Fazit

Tabata Training bietet dir eine extrem effiziente Möglichkeit, in kurzer Zeit Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung zu steigern. Mit minimaler Ausrüstung und klaren Zeitrahmen passt es sich leicht in deinen Alltag ein. Probiere einen Tabata‑Kurs in deinem Studio oder baue die Übungen in dein Heimtraining ein – du wirst schnell die Wirkung spüren und deine Fitnessziele erreichen.