Suitcase Carry: Core Training & Rumpfstabilität

Der Suitcase Carry ist ein funktionelles Krafttraining, bei dem du ein Gewicht in einer Hand trägst und damit eine bestimmte Strecke gehst. Die Übung ahmt alltägliche Bewegungen nach, wie das Tragen von Einkaufstüten, Koffern oder anderen einseitig verteilten Lasten. Dabei trainierst du Kernstabilität, unteren Rücken, schräge Bauchmuskeln, Griffkraft und das Zusammenspiel zwischen Ober- und Unterkörper.

Was macht den Suitcase Carry besonders?

• Technik: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf, beuge die Knie leicht, hebe die Kettlebell mit einer Hand an und rolle die Schultern zurück. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, während du mit kleinen, kontrollierten Schritten vorwärts gehst.
• Varianten: Für Anfänger ein leichteres Gewicht und 20 m Strecke; für Fortgeschrittene bis 30 m oder 60 Sekunden pro Hand. Über‑Kopf‑Carry und Waiter's Walk sind weitere, anspruchsvollere Varianten.
• Muss‑Check: Halte deinen Rumpf angespannt und achte auf eine gleichmäßige Atmung – einatmen beim Anheben, ausatmen beim Gehen.

Trainingsroutine & Zeitaufwand

Eine optimale Einheit besteht aus drei Sätzen von 20 bis 30 Meter pro Hand. Alternativ 30–60 Sekunden pro Hand. Gesamtzeit: 10–20 Minuten, inklusive Pausen. Diese kurze, effektive Einheit passt sich gut in ein Intervall‑ oder Circuit‑Training ein.

Vorteile für Körper und Fitness

1. Kernstabilität: Der einseitige Belastungsfaktor aktiviert das Quadratus Lumborum, was zu einer gesunden Haltung beiträgt.
2. Rücken‑ und Griffkraft: Durch das ständige Halten der Last werden Unterrücken und Unterarmmuskulatur trainiert.
3. Kalorienverbrennung: Da du dich kontinuierlich bewegst, steigt die Herzfrequenz, was zusätzlich Kalorien verbrennt.
4. Alltagsfunktion: Verbessert die Fähigkeit, schwere Gegenstände sicher zu tragen.

Kosten & Ausrüstung in Deutschland

• Mitgliedschaft: Durchschnittlich 30 €–50 € pro Monat, je nach Studio und Zusatzleistungen.
• Einmalige Kosten: Eine Kettlebell kostet ca. 30 €–100 €.
• Studio‑Extras: Viele Studios bieten Core‑Training‑Matratzen, Kettlebell‑Sets und funktionelle Trainingsbereiche an.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte ich Suitcase Carry trainieren? Täglich oder an mindestens drei Tagen pro Woche, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Kann ich die Übung mit einer Kurzhantel ausführen? Ja, die Technik bleibt gleich – das Gewicht muss jedoch stabil sitzen.

Ist der Suitcase Carry für Anfänger geeignet? Ja, solange du mit einem leichtem Gewicht beginnst und die korrekte Haltung einhältst.

Welche Rolle spielt die Atmung? Eine gleichmäßige Atmung verhindert Spannung im Nacken und sorgt für mehr Kraft.

Fazit

Der Suitcase Carry ist ein leicht zu erlernendes, aber hochwirksames Training für Kern, Rücken und Griffkraft. Mit nur wenigen Minuten pro Einheit kannst du deine funktionelle Fitness deutlich verbessern. Suche dir ein Studio mit Kettlebell‑Set und Core‑Training‑Bereich, plane deine 10‑20‑Minuten‑Einheit ein und erlebe, wie die einseitige Belastung deine Haltung und Alltagssicherheit stärkt.