Strongman Training Anfänger: Übungen, Dauer & Kosten

Strongman Training für Anfänger ist ein kraftorientierter, funktioneller Trainingsstil, der alltagsnahe Bewegungen und das Heben, Tragen sowie Bewegen ungewöhnlicher Gewichte kombiniert. In Deutschland findest du es vor allem in spezialisierten Studios, aber zunehmend auch in klassischen Fitnessstudios und CrossFit‑Gyms. Der Einstieg ist strukturiert: 90‑120 Minuten pro Einheit, inklusive Warm‑up, Techniktraining und Hauptübungen, gefolgt von kurzen Deload‑Sätzen.

Was macht Strongman Training für Anfänger besonders?

Der Fokus liegt auf funktionellen, Ganzkörperübungen, die Kraft, Ausdauer und Koordination fördern. Übungseinheiten sind oft als Zirkel oder Stationen aufgebaut, sodass du nahtlos von einer Disziplin zur nächsten wechselst. Typische Einheiten bestehen aus:

• Warm‑up (5‑10 min leichtes Cardio + Mobilität)
• Techniktraining (korrekte Ausführung von Log Lift, Farmer’s Carry usw.)
• Hauptübungen (mehrere Disziplinen pro Einheit)
• Cool‑down und Dehnung

Durch diese Kombination trainierst du nicht nur Muskeln, sondern auch dein Herz‑Kreislauf‑System und deine Griffkraft.

Typische Übungen und Aufteilung

Die folgenden Übungen sind besonders für Anfänger geeignet und decken die wichtigsten Strongman‑Disziplinen ab:

• Farmer’s Carry: 20‑40 kg pro Hand, 20‑40 m Distanz. Stärke Griff, Core und Ausdauer.
• Sandbag Carry: Variante des Farmer’s Carry mit Sandsack. Fördert Koordination und Stabilität.
• Log Lift: 20‑40 kg, 1‑3 Wiederholungen über den Kopf. Trainiert Schultern, Rumpf und Arme.
• Kettlebell Swings: 16‑24 kg, 10‑20 Wiederholungen. Dynamisches Hüftgelenktraining.
• Back Squat: Langhantel oder mit Fat Gripz, Grundübung für Beine.
• Deadlift: Langhantel oder Fat Gripz, Fokus Rücken und Beine.
• Overhead Toss: Sandsack oder Medizinball, 5‑10 Wurf‑Versuche.

Ein typischer Wettkampf für Anfänger umfasst 4‑6 Disziplinen, z. B. 20‑40 m Farmer’s Carry, 1‑3 Log Lifts, 10‑20 Kettlebell Swings und 5‑10 Overhead Tosses.

Kosten und Ausrüstung

Die monatliche Mitgliedschaft in einem Strongman‑Studio oder CrossFit‑Gym kostet in Deutschland durchschnittlich 60 bis 120 Euro, je nach Lage und Ausstattung. Einmalige Kurse oder Workshops liegen zwischen 20 und 50 Euro pro Einheit. Die Startgebühr für einen regionalen Strongman‑Wettkampf beträgt 30 bis 60 Euro.

Ausrüstungskosten: Fat Gripz kosten ca. 20 bis 40 Euro, Log Bar 150 bis 300 Euro, Medizinbälle 20 bis 60 Euro. Für den Einstieg reicht häufig das Standard‑Equipment eines Fitnessstudios: Freihanteln, Kettlebells, Sandsäcke und ggf. eine Log Bar.

Praktische Tipps für den Einstieg

1. Fange leicht an: Starte mit niedrigen Gewichten und fokussiere dich auf Technik.
2. Nutze Zirkel: Kombiniere die Übungen zu einem Zirkel, um Ausdauer und Kraft gleichzeitig zu verbessern.
3. Regelmäßige Pausen: Plane 1‑2 Minuten Pause zwischen den Disziplinen ein.
4. Core‑Training: Starke Core‑Muskelgruppen sind essenziell für die Stabilität beim Log Lift und Farmer’s Carry.
5. Progression: Erhöhe schrittweise das Gewicht oder die Distanz, wenn du sicherer wirst.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was kostet eine Mitgliedschaft in einem Strongman‑Studio?
Die monatlichen Kosten liegen in Deutschland zwischen 60 und 120 Euro, abhängig von Studio und Lage.

Wie viel Zeit braucht ein Strongman‑Training?
Eine Einheit dauert 90‑120 Minuten. Ein Wettkampf für Anfänger dauert 2‑4 Stunden inklusive Aufwärmen und Pausen.

Welche Ausrüstung brauche ich zu Hause?
Für den Einstieg reichen Hanteln, Kettlebells, ein Sandsack und ggf. ein Log Bar. Fat Gripz erhöhen die Griffkraft.

Wie oft sollte ich trainieren?
Empfohlen werden 2‑3 Einheiten pro Woche, um Kraft und Ausdauer nachhaltig aufzubauen.

Fazit

Strongman Training für Anfänger bietet ein effektives, abwechslungsreiches Ganzkörperprogramm, das Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig steigert. Mit klaren Strukturen, realistischer Zeitplanung und transparenten Kosten kannst du dich sicher in die Welt des Strongman einarbeiten. Suche dir ein Studio, starte mit den grundlegenden Übungen und erlebe, wie du Schritt für Schritt stärker wirst.