Slow Eccentrics: Training, Übungen & Kosten
Erfahre, wie Slow Eccentrics dein Krafttraining optimiert, welche Übungen sinnvoll sind, die Kosten in Deutschland und praktische Tipps für Anfänger.
Slow Eccentrics ist eine Trainingsmethode, bei der die abwärtsgerichtete Phase einer Übung besonders langsam ausgeführt wird, um die Muskeln länger unter Spannung zu halten.
Grundprinzipien und Ablauf
- 3–6 Sekunden langsamer Abstieg (Eccentric)
- 1–2 Sekunden Pause (optional)
- Explosiv oder normal nach oben (Concentric)
- 3–4 Sätze mit 6–10 Wiederholungen pro Übung
- 2–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, 5 Minuten zwischen den Übungen
Effektive Übungen für Anfänger
- Slow Descent Squat: Kniebeuge, 5–6 Sekunden langsam nach unten, dann schnell nach oben.
- Eccentric Box Squat: Auf eine Box sinken, kurz pausieren, dann aufstehen.
- Slow Eccentric Bench Press: Barbell langsam zur Brust absenken (4–6 Sekunden), dann normal nach oben drücken.
- Eccentric Only Bench: Mit Spotter das Gewicht absenken (120 % des eigenen Maximalgewichts), Spotter hilft beim Hochdrücken.
- Romanian Deadlift: Langsam nach unten, kontrolliert wieder hoch.
- Negative Pull-ups: In die obere Position steigen, dann langsam (5 Sekunden) nach unten.
Vorteile von Slow Eccentrics
- Muskelaufbau: Durch verlängerte Zeit unter Spannung werden mehr Muskelfasern aktiviert.
- Kraftsteigerung: Die langsame Phase erhöht die Belastung auf die Muskeln, was zu mehr Kraft führt.
- Bewegungssteuerung: Kontrolliertes Abwärtsgehen verbessert die Körperhaltung und Technik.
- Gelenkschutz: Bei korrekter Ausführung reduziert die langsame Phase die Stoßbelastung.
Kosten & Ausrüstung in Deutschland
- Fitnessstudio-Mitgliedschaft: 25 € bis 60 € pro Monat (z. B. McFit, FitX, Basic-Fit, RSG, Gold’s Gym).
- Personal Training / Slow Eccentric Kurse: 70 € bis 120 € pro Stunde.
- Online-Kurse / Apps: 10 € bis 20 € pro Monat (z. B. Gymondo, Freeletics, Runtastic).
- Ausrüstung:
- Kurzhantel: ab 30 €
- Langhantel: ab 100 €
- Bank: ab 50 €
- Box: ab 20 €
- Klimmzugstange: ab 25 € Viele Fitnessstudios stellen diese Geräte bereits zur Verfügung.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert ein Slow Eccentric Training? Ein typisches Training dauert 45 bis 60 Minuten, inklusive Aufwärmen, Übungen und Pausen.
Kann ich Slow Eccentrics auch ohne Spotter machen? Ja, du kannst mit reduzierten Gewichten beginnen und die Technik eigenständig verfeinern.
Sind Slow Eccentrics gefährlich? Nein, solange du die korrekte Form behältst und deine Muskeln nicht überforderst.
Welche Muskelgruppen profitieren am meisten? Beine, Rücken, Brust und Core erhalten besonders starke Fortschritte.
Fazit
Slow Eccentrics bietet eine effektive, gelenkschonende Methode, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Die Technik ist einfach, erfordert keine speziellen Geräte und lässt sich gut in dein bestehendes Trainingsprogramm integrieren. Probiere es in einem Fitnessstudio, bei einem Online-Kurs oder zuhause aus und überzeuge dich von den schnellen Fortschritten. Viel Erfolg beim Training!
