Shoulder Prehab: Übungen, Kosten und Vorteile

Shoulder Prehab ist ein gezieltes Präventionsprogramm, das die Stabilität der Schultergelenke, die Rotatorenmanschette und die umliegende Muskulatur stärkt. Durch kontrollierte, wiederholende Bewegungen werden Verletzungen vermieden und die Beweglichkeit nachhaltig verbessert.

Was macht Shoulder Prehab besonders?

Fokus auf die Schulterblattmuskulatur und Rotatorenmanschette
Übungen meist im Liegen, Sitzen oder im Stand mit einem Instabilitätsgerät wie dem Physio‑Ball
Qualität der Ausführung steht über der Wiederholungszahl
30–45 Sek. Pausen zwischen den Sätzen für optimale Regeneration

Typische Übungen für Anfänger

Y‑T‑Heben: Liegend auf dem Bauch, Arme in Y‑ und T‑Form nach oben heben
L‑Heben: Arme mit 90° Ellenbogen heben, Schulterblätter zusammenziehen
Push‑up auf dem Ball: Hände auf dem Ball, Körper streckt, Arme beugen und strecken
Knee Tuck auf dem Ball: Liegestützposition, Schienbeine auf dem Ball, Knie zur Brust ziehen
Single Leg Curl auf dem Ball: Rücken auf dem Ball, ein Bein auf dem Boden, das andere Bein beugen und strecken
Staubsauger im Sitzen: Arm seitlich auf Tisch, Schulterblatt aktivieren, Arm nach oben schieben
Shoulder Touch Plank: Im Liegestütz, abwechselnd Hand zum gegenüberliegenden Schulter berühren
Shoulder Walk: Im Liegestütz, Arme abwechselnd nach vorn bewegen

Jede Übung wird 6–10 Mal pro Satz ausgeführt. Anfänger starten mit einem Durchgang; Fortgeschrittene können bis zu drei Durchgänge durchführen.

Kosten in Deutschland

Mitgliedschaft im Fitnessstudio: 20–50 Euro pro Monat
Einzelkurse/Workshops: 10–30 Euro pro Stunde
Physio‑Ball: 15–30 Euro
Kurzhanteln: ab 20 Euro pro Stück
Spezialseminar OSCOACH: 2.550,00 Euro für die gesamte Veranstaltung

Ein typisches Shoulder Prehab‑Training dauert 30–45 Minuten, inklusive Aufwärmen, Übungen, Pausen und Erholung.

Praktische Tipps

Aufwärmen: 5–10 Min. leichte Mobilisation der Schulter
Repetitionsziel: 6–10 pro Satz, nicht zu viel Gewicht
Pausen: 30–45 Sek. zwischen den Sätzen
Atmung: ruhige, regelmäßige Atmung während der Ausführung
Regelmäßigkeit: 2–3 x pro Woche für optimale Ergebnisse

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Shoulder Prehab? Shoulder Prehab ist ein gezieltes Trainingsprogramm, das die Schulter stabilisiert und Verletzungen vorbeugt.

Wie lange dauert ein Training? Ein vollständiges Training dauert 30–45 Minuten.

Welche Ausrüstung brauche ich? Ein Physio‑Ball, optional Kurzhanteln, und ein stabiler Untergrund.

Können ich das selbst zu Hause durchführen? Ja, die meisten Übungen erfordern keine spezielle Geräte außer dem Ball.

Wie viel kostet ein Studioabonnement? Die Kosten liegen zwischen 20 und 50 Euro pro Monat.

Fazit

Shoulder Prehab bietet dir ein effektives, kostengünstiges und zeiteffizientes Mittel, um deine Schultergesundheit langfristig zu sichern. Starte heute mit einer passenden Übungseinheit und spüre, wie deine Schultern stärker und stabiler werden. Finde ein Studio in deiner Nähe und probiere ein Prehab‑Programm aus – deine Schultern werden es dir danken!