Schultertraining: Übungen, Plan & Kosten

Schultertraining fokussiert sich auf die gezielte Beanspruchung des Deltamuskels und seiner Stabilisatoren, um Kraft, Beweglichkeit und Verletzungsprävention zu verbessern. Durch mechanische Belastung wird Muskelhypertrophie und verbesserter Muskeltonus ausgelöst, was zu einer besseren Koordination führt. In diesem Artikel lernst du, wie du dein Schultertraining optimierst, welche Ausrüstung du brauchst und wie viel es kostet.

Effektive Schulterübungen

Schulterdrücken (Mehrgelenkig) aktiviert die vorderen Schultermuskeln um 41 % stärker als Seitheben und ist ein Muss für den Kraftaufbau. Seitheben (Einzelgelenkig) trainiert gezielt die seitlichen Deltamuskeln, während Reverse Butterflys die hinteren Schultermuskeln am meisten ansprechen. Für ein ausgewogenes Programm kombinierst du:

Schulterdrücken (6–8 Wiederholungen, 2–3 Sätze)
Seitheben (10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze)
Reverse Butterflys (8–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze)
Shrugs (10–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze) zur Stärkung des Trapezmuskels
Kreisbewegungen (ohne Gewicht) zur Mobilitätsförderung

Trainingsplan und Wiederholungen

Ein typisches Schultertraining dauert 30–45 Minuten und sollte 2–3 Mal pro Woche erfolgen. Zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause einplanen, um Muskeln zu regenerieren. Ein Beispielplan für Anfänger:

Aufwärmen (5 Minuten Cardio + Schulterkreisen)
Grundübungen: Schulterdrücken (3 Sätze)
Isolationsübungen: Seitheben & Reverse Butterflys (2 Sätze je Übung)
Cool‑Down: Stretching (5 Minuten) Erweitere das Training später mit TRX‑Schulterdrücken oder Functional‑Training‑Übungen für mehr Stabilität.

Kosten & Ausrüstung

Kosten für ein Fitnessstudio in Deutschland liegen zwischen 20 € und 60 € pro Monat, je nach Studio und Region. Einmalige Ausrüstungskosten für Heimtraining können wie folgt aussehen:

Kurzhanteln (2–10 kg) ab 30 €
Langhantelstange ab 50 €
Kabelzugstation für den Heimgebrauch ab 150 €
Butterfly‑Maschine ab 200 € Persönliches Training kostet pro Stunde zwischen 50 € und 100 €. Für eine ganzheitliche Betreuung empfehlen viele Studios ein monatliches Paket, das Gruppenkurse und Online‑Coaching einschließt.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte ich meine Schultern trainieren? 2–3 Mal pro Woche ist optimal, mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten.

Kann ich Schultertraining zu Hause durchführen? Ja, mit Kurzhanteln, einem kleinen Kabelzug oder einem TRX‑Band reicht es, um die wichtigsten Übungen auszuführen.

Welche Rolle spielt die Mobilität bei Schultertraining? Mobilität ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Regelmäßiges Stretching und Mobilitätsübungen ergänzen das Krafttraining.

Ist Schultertraining für Anfänger sicher? Ja, solange die Übungen mit korrekter Technik ausgeführt werden. Starte mit leichten Gewichten und steigere die Last schrittweise.

Fazit

Schultertraining ist ein effektiver Weg, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Mit einem strukturierten Plan, geeigneter Ausrüstung und realistischen Kosten kannst du dein Ziel erreichen. Suche dir ein Studio, das passende Geräte und Trainingseinheiten bietet, und beginne noch heute dein Schultertraining!