Rudergerät Training: Technik, Programme & Kosten
Erfahre alles über Rudergerät Training – Technik, Trainingsformen, Kosten und Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene.
Rudergerät Training ist ein effektives und gelenkschonendes Ganzkörperworkout, das in Deutschland immer beliebter wird. Mit bis zu 85 % aller Muskeln wird es von Einsteigern und Fortgeschrittenen gleichermaßen genutzt.
Technische Grundlagen des Ruderns
Der Ruderergometer imitiert das Wasserrudern: Beine strecken, Oberkörper zurücklehnen, Arme ziehen. Ein guter Start ist ein 5‑Minuten‑Warm‑up in moderater Intensität, gefolgt von 20–40 Minuten Haupttraining und abschließenden 5 Minuten Cool‑down. Für Anfänger empfiehlt sich ein Grundlagentraining: gleichmäßiges Rudern 20–30 Minuten bei moderater Intensität. Fortgeschrittene greifen häufig auf Intervalltraining – 1 Minütiges Hochintensives Rudern, 1 Minuten leichtes Rudern, 10–15 Wiederholungen.
Trainingsprogramme für unterschiedliche Ziele
- Ausdauersteigerung: 30‑Minuten‑Einheiten bei 60 % Laktatschwelle, 3× pro Woche.
- Kraftorientiert: Kombination aus 20 Minuten Rudern bei 70 % Intensität und anschließendem 10‑Minuten‑Körpergewichts‑Krafttraining (Ausfallschritte, Dips).
- Funktionelles Training: Rudern in Intervallbändern abwechselnd mit Russian Twists und Kettlebell‑Swings.
Kosten in Deutschland
- Studio‑Mitgliedschaft: 25 €–50 € monatlich, je nach Studio.
- Spezialisierte Ruderstudios: etwa 69 € monatlich.
- Online‑Kurse: 20 €–50 € pro Paket, 10 €–20 € pro Stunde.
- Einzeltraining: ca. 60 € pro Stunde.
- Heimgerät: 400 €–1.200 € für ein Qualitätsmodell (Concept‑2, WaterRower, Christopeit Sport).
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viel Zeit sollte ich pro Einheit aufwenden? Ein vollständiges Training dauert 30–50 Minuten. Für Wettkämpfe über 2.000 m liegt die Zeit bei 10–15 Minuten inklusive Aufwärmphase.
Kann ich ohne Geräte ruderübungen machen? Grundlegende Bewegungen (Durchzug, Vorrollen) lassen sich mit Körpergewichts‑Übungen simulieren, jedoch bietet das Rudergerät optimale Widerstandskontrolle.
Wie oft sollte ich Rudern, um Fortschritte zu sehen? Einmal pro Woche reicht für Anfänger, zwei bis drei Mal für Fortgeschrittene, um Ausdauer und Kraft nachhaltig zu steigern.
Gibt es spezifische Ausrüstung für das Rudergerät? Neben einem guten Sportshirt und Turnschuhen ist ein Herzfrequenzmesser optional, Handtuch und Trinkflasche empfehlenswert.
Welche Rudertechniken sind für Anfänger wichtig? Die vier Phasen Auslage, Durchzug, Rücklage, Vorrollen bilden die Basis. Richtige Technik verhindert Verletzungen und maximiert die Muskelbeanspruchung.
Fazit
Rudergerät Training bietet dir ein effizientes, gelenkschonendes Ganzkörperworkout mit klaren Trainingsleitfäden und flexiblen Kostenstrukturen. Probiere ein Studio aus, starte mit einer Einsteiger‑Einheit und erweitere dein Training mit Intervallen und Kraftkomponenten. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um deine Ausdauer, Kraft und Koordination auf die nächste Stufe zu heben.
