Push Pull Legs: Trainingsplan, Übungen & Kosten
Der Push Pull Legs-Plan teilt den Körper in drei Trainingstage – Push, Pull und Legs. Er liefert Übungen, Ausrüstungstipps und Kosten für Anfänger.
Push Pull Legs ist ein beliebter Trainingsplan, der den Körper in drei Muskelgruppen aufteilt: Push, Pull und Legs. Typischerweise trainierst du an drei verschiedenen Tagen jeweils eine dieser Gruppen, zum Beispiel Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Beine. So kannst du jede Muskelgruppe gezielt und mit ausreichend Regeneration trainieren.
Was macht Push Pull Legs besonders?
Der Plan nutzt klassische Grundübungen, um die wichtigsten Muskelgruppen zu aktivieren. Bei Push-Tag stehen Brust, Schultern und Trizeps im Fokus: Bankdrücken, Schulterdrücken und Dips. Pull-Tag konzentriert sich auf Rücken, Bizeps und Unterarme mit Klimmzügen, Langhantelrudern und Bizepscurls. Der Bein-Tag trainiert Quadrizeps, Hamstrings und Waden mit Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse und Wadenheben. Durch 3‑5 Sätze pro Übung und 8‑12 Wiederholungen lässt sich gezielt Muskelaufbau erzielen.
Kernübungen für jede Einheit
- Push: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips
- Pull: Klimmzüge, Langhantelrudern, Bizepscurls
- Beine: Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Wadenheben Für Kraftsteigerung kann die Wiederholungszahl auf 4‑6 reduziert und das Gewicht erhöht werden. Pausen von 1‑2 Minuten zwischen den Sätzen sind optimal. Ein typisches Training dauert 45‑75 Minuten.
Kosten & Ausrüstung in Deutschland
Mitgliedschaften in Fitnessstudios liegen zwischen 20 und 50 € pro Monat. Premiumketten wie Fitness First oder McFit bieten ähnliche Preisspannen. Ein Personal Training kostet je nach Trainer zwischen 40 und 80 € pro Stunde. Für das Training zu Hause reicht ein Basis‑Set: Kurzhanteln ab 30 €, Langhantelset ab 150 €, Klimmzugstange ab 20 €. Ein komplettes Set kostet etwa 150 bis 300 €.
Praktische Tipps für Anfänger
- Beginne mit 3‑4 Einheiten pro Woche, um die Regeneration zu gewährleisten.
- Verwende einen Trainingskalender, um Fortschritt zu verfolgen.
- Ergänze das Training mit Mobility‑Übungen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Nutze Online‑Coaching oder Fitness‑Apps, wenn du keine persönliche Anleitung möchtest.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft sollte ich Push Pull Legs pro Woche trainieren? Die empfohlene Frequenz beträgt drei Mal pro Woche, jeweils einer der drei Gruppen. Dadurch erhält jede Muskelgruppe genügend Erholungszeit.
Kann ich Push Pull Legs ohne Gym durchführen? Ja, die Grundübungen lassen sich mit Körpergewicht, Kurzhanteln und einer Klimmzugstange zu Hause umsetzen. Für Kniebeugen und Kreuzheben kann ein Langhantelset hilfreich sein.
Welche Ausrüstung ist unverzichtbar für Push Pull Legs? Ein Freihantelset, ein Langhantelbereich, eine Beinpresse oder ein Kniebeugenständer und eine Klimmzugstange sind die wichtigsten Komponenten.
Wie lange dauert ein komplettes Push Pull Legs‑Training? Ein einzelner Trainingstag dauert zwischen 45 und 75 Minuten, je nach Satzzahl und Pausen.
Gibt es Vorteile, wenn ich einen Trainer engagiere? Ein Trainer sorgt für korrekte Technik, individuelle Anpassungen und motiviert dich, deine Ziele schneller zu erreichen.
Fazit
Push Pull Legs bietet eine klare, strukturierte Methode, um alle großen Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Mit klar definierten Übungen, flexiblen Kostenoptionen und der Möglichkeit, das Training zu Hause umzusetzen, ist dieser Plan für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Such dir ein Studio oder ein Trainingsset, starte konsequent und sieh, wie du deine Kraft und Ausdauer nachhaltig steigerst.
