Prison Workout: Bodyweight Training, Übungen & Kosten
Entdecke das effektive Prison Workout: bodyweight training, Calisthenics-Übungen, Kosten und praktische Tipps für Anfänger.
Prison Workout ist ein bodyweight‑training‑Konzept, das ohne Geräte auskommt und sich durch kurze, intensive Einheiten auszeichnet. Es ist eine Variante des Calisthenics, die besonders bei Anfängern beliebt ist, weil keine Vorkenntnisse oder teure Ausrüstung nötig sind.
Struktur und Aufbau eines Prison Workout
Der klassische Plan besteht aus vier Arbeitstage und einem Ruhetag: Tag 1 – Oberkörper (Push‑Übungen wie Liegestütze, Dips), Tag 2 – Rücken und Arme (Pull‑Übungen wie Klimmzüge, Rudern), Tag 3 – Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte), Tag 4 – Ruhetag. Alternativ nutzt man einen Push‑Pull‑Leg‑Plan, der ebenfalls 3‑4‑mal pro Woche funktioniert. Jede Einheit dauert 30–45 Minuten und beinhaltet 3–5 Sätze mit kurzen Pausen, um die Intensität zu erhöhen.
Wichtige Übungen und Varianten
Im Prison Workout stehen die Grundübungen im Fokus:
- Liegestütze – klassische, knielastige Variante oder mit breiterem Griff.
- Klimmzüge – an einer Stange, Griff je nach Fitnesslevel verstellbar.
- Kniebeugen – ohne Gewichte, mit optionaler Variante Prisoner Squats, bei denen die Hände hinter dem Kopf liegen.
- Ausfallschritte – für die Beinmuskulatur, ohne zusätzliche Gewichte.
- Dips – an Dip‑Bars oder einer stabilen Bank.
- Sit‑ups – zur Kernstabilität.
- Hängendes Beinheben – für Unterbauch und Hüftflexoren.
Trainingszeiten und Wiederholungen
Anfänger beginnen mit 10–15 Wiederholungen pro Satz, während Fortgeschrittene bis zu 50 Wiederholungen pro Satz erreichen können. Supersätze, negative Wiederholungen und kurze Pausen erhöhen die Intensität ohne zusätzliche Ausrüstung. Für Einsteiger reicht eine Einheit pro Woche, Fortgeschrittene trainieren 3–4 Mal wöchentlich.
Kosten und Ausrüstung
In Deutschland betragen die Kosten für Mitgliedschaften in Fitnessstudios, die Calisthenics‑Kurse anbieten, zwischen 20 € und 60 € pro Monat. Einzelkurse kosten 15 €–30 €. Online‑Programme liegen bei 20 €–50 €. Grundausstattung ist nicht nötig – die Übungen nutzen dein eigenes Körpergewicht. Optional können Trainingshandschuhe (ab 10 €) oder eine Klimmzugstange für Zuhause (ab 30 €) ergänzt werden.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist ein Prison Workout? Ein Prison Workout ist ein bodyweight‑Training, das auf Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen setzt und keine Geräte benötigt.
Wie lange dauert eine Einheit? Eine typische Einheit dauert 30–45 Minuten, inklusive Aufwärmen, Übungssätzen und Dehnung.
Welche Ausrüstung ist optional? Optional kann man Trainingshandschuhe, eine Gymnastikmatte oder eine Heim‑Klimmzugstange verwenden. Diese erhöhen den Komfort, sind aber nicht zwingend.
Wie oft sollte ich trainieren? Ein Anfänger kann mit einer Einheit pro Woche starten, während Fortgeschrittene 3–4 Mal wöchentlich einhalten.
Fazit
Prison Workout bietet ein effektives, kostengünstiges Training ohne Geräte. Du brauchst nur deinen Körper, etwas Motivation und ein wenig Zeit. Starte jetzt und baue Kraft, Ausdauer und Selbstbewusstsein auf – ganz ohne teure Ausrüstung.
