Post Workout Nutrition: Richtige Ernährung nach dem Training
Erfahre, wie du nach dem Training optimal mit Protein, Kohlenhydraten und Elektrolyten regenerierst – inklusive Kosten, Tipps und Praxisbeispielen.
Post Workout Nutrition ist die gezielte Ernährung unmittelbar nach dem Training, um Muskeln mit Protein und Kohlenhydraten zu versorgen und Regeneration zu fördern. Für Anfänger bedeutet das, dass du innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden die richtige Nährstoffkombination zu dir nimmst, um Fortschritte zu sichern. Diese Anleitung liefert dir die wichtigsten Fakten und praktische Tipps.
Warum Post-Workout Nutrition wichtig ist
Die Muskelproteinsynthese steigt nach dem Training an und ist besonders für den Muskelaufbau entscheidend. Empfohlen wird eine Proteinmenge von 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit und ein Kohlenhydratanteil von 0,5 bis 1,0 g pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten 2 Stunden. Leucin, ein essenzieller Aminosäurebaustein, ist für die Anstimulation der Proteinsynthese nötig und wird vor allem durch hochwertige Proteinquellen wie Whey oder Ei erreicht. Zusätzlich ist die Flüssigkeitszufuhr wichtig, um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß auszugleichen, und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Zink sollten wieder aufgefüllt werden.
Was du nach dem Training essen solltest
- Proteinshake + Banane: Schnell verdaulich, ideal für den direkten Post-Workout-Moment. Ein Shake aus Whey-Protein mit Wasser oder Milch plus einer Banane liefert Protein und Kohlenhydrate.
- Mahlzeit mit magerem Fleisch und komplexen Kohlenhydraten: Beispiel Hähnchenbrust (150 g) mit Reis (75 g) oder Kartoffeln (150 g). Diese Kombination unterstützt den Muskelaufbau und füllt die Glykogenspeicher.
- Milchprodukte und Obst: Joghurt (150 g) mit Haferflocken (30 g) und Beeren (50 g) bietet eine ausgewogene Mischung aus Protein und Kohlenhydraten.
- Sportnahrung: BCAA-Shakes, Maltodextrin oder Kombi-Produkte mit Protein und Kohlenhydraten sind ebenfalls Optionen, besonders für längere Trainingseinheiten.
Kosten und Ausrüstung
- Whey-Protein (500 g Dose): 20–30 €
- BCAA-Pulver (300 g Dose): 25–40 €
- Maltodextrin (1 kg): 10–15 €
- Haferflocken (1 kg): 2–4 €
- Hähnchenbrust (1 kg): 8–12 €
- Banane (1 kg): 1,50–2,50 €
- Shaker: 10–20 €
- Waage (optional): 15–30 €
- Mixer (optional): 30–100 €
Fitnessstudio-Mitgliedschaften in Deutschland kosten typischerweise zwischen 20 € und 60 € pro Monat, abhängig von Studio und Region.
Praktische Tipps für Anfänger
- Bereite deine Mahlzeit oder deinen Shake innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training zu.
- Plane Portionen im Voraus: 0,3 g Protein pro kg Körpergewicht und 0,5–1,0 g Kohlenhydrate.
- Ergänze die Mahlzeit mit einer Flasche Wasser und, falls nötig, einem elektrolytreichen Sportgetränk.
- Nutze einen Shaker, um dein Protein schnell zu mixen; ein Mixer lohnt sich für größere Portionen.
- Behalte ein Ernährungstagebuch, um deine Nährstoffzufuhr zu überwachen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert ein Post-Workout-Meal? Ein Shake dauert ca. 2–5 Minuten, eine vollwertige Mahlzeit 15–30 Minuten.
Kann ich das auch mit einer vegetarischen Ernährung machen? Ja, pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Quark oder pflanzliche Shakes erfüllen die Proteinanforderung.
Welche Rolle spielen BCAA? BCAA können die Muskelregeneration unterstützen, sind aber nicht zwingend erforderlich, wenn du ausreichendes Gesamtprotein zu dir nimmst.
Wie viel Protein brauche ich nach dem Training? 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit; bei intensivem Training kann ein höherer Wert sinnvoll sein.
Fazit
Post Workout Nutrition ist ein effektiver und zeiteffizienter Weg, deine Trainingsziele zu erreichen. Mit klaren Portionen, ausgewogenen Makros und den richtigen Ergänzungen kannst du deine Regeneration optimieren und Fortschritte sichern. Probiere die empfohlenen Mahlzeiten und Getränke aus und finde das Konzept, das am besten zu deinem Trainingsplan passt. Viel Erfolg bei deinen Fitnesszielen!
