Periodisierung: Trainingsplan für Kraft und Ausdauer
Erfahre, wie periodisierte Trainingspläne Kraft, Ausdauer und Regeneration optimieren. Mit Praxisbeispielen, Kostenübersicht und FAQ für Fitnessstudios.
Periodisierung ist ein wissenschaftliches Prinzip, mit dem Trainer und Athleten ihre Trainingsziele systematisch in Zeitabschnitte gliedern. Durch gezielte Variation von Intensität, Volumen und Übungsauswahl wird Fortschritt sichergestellt und Plateaus verhindert.
Was ist Periodisierung?
Periodisierung bedeutet die Planung deines Trainings in Makro-, Meso- und Mikrozyklen. Ein Makrozyklus kann mehrere Monate umfassen und in mehrere Mesozyklen (typischerweise 4–8 Wochen) unterteilt sein. In jedem Mikrozyklus, meist eine Woche lang, variieren die Belastungen, um Regeneration zu ermöglichen.
Struktur einer periodisierten Trainingsphase
- Vorbereitungsphase: Fokus auf Kraftausdauer (hohe Wiederholungen, geringes Gewicht). Ziel: Grundlagenausbau.
- Aufbauphase: Steigerung der Kraft (moderate Wiederholungen, höhere Gewichte). Hier kommt das eigentliche Krafttraining ins Spiel.
- Konkurrenzphase: Maximalkraft (geringe Wiederholungen, hohe Gewichte) für Spitzenleistung.
- Regenerationsphase: Reduzierte Intensität zur vollständigen Erholung.
Vorteile für Kraft- und Ausdauerathleten
- Vermeidung von Überlastung: Durch geplante Belastungsrückgänge bleibt das Nervensystem flexibel.
- Optimierte Leistungsentwicklung: Unterschiedliche Trainingselemente werden zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt.
- Nachhaltige Motivation: Strukturierte Zyklen verhindern Langeweile und Plateaus.
Praktische Tipps für deine Trainingsplanung
- Nutze ein Trainingslogbuch, um Fortschritte und Phasenwechsel zu dokumentieren.
- Plane die Vorbereitungsphase mindestens 4 Wochen vor der Wettkampf- oder Trainingszielphase.
- Kombiniere Functional Training, HIIT und Circuit Training, um die Vielfalt zu erhöhen.
- Berücksichtige Erholungsphasen mit leichten Bewegungs‑ oder Mobility‑Übungen.
Kosten und Preise
Die durchschnittlichen Kosten für ein Fitnessstudio in Deutschland liegen zwischen 30 € und 70 € pro Monat, je nach Ausstattung und Service. Einmalkosten wie Eintritt oder Probetraining liegen häufig bei 20 €–30 €. Ausrüstung wie Kettlebells, Hanteln oder Widerstandsbänder kann je nach Qualität zwischen 50 € und 200 € kosten.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist der Unterschied zwischen Makrozyklus und Mesozyklus? Ein Makrozyklus ist der längste Trainingsblock (mehrere Monate), während ein Mesozyklus mittelfristig 4–8 Wochen dauert.
Wie lange dauert ein Mikrozyklus typischerweise? Ein Mikrozyklus umfasst in der Regel eine Woche und dient der Feinabstimmung der Belastung.
Kann ich Periodisierung auch ohne Trainer anwenden? Ja, wenn du die Prinzipien verstehst und deine Ziele klar definiert hast, kannst du selbstständig periodisierte Pläne erstellen.
Fazit
Periodisierung bietet dir einen klaren Fahrplan, um Kraft und Ausdauer nachhaltig zu steigern. Mit strukturierten Zyklen, gezielter Erholung und vielfältigen Trainingsmethoden erreichst du deine Ziele effizient. Suche ein Studio, das dir die nötige Ausstattung und ggf. einen Trainer für die Planung anbietet, und starte jetzt mit deinem individuellen Periodisierungsplan.
