Peak Week: Bodybuilding-Strategie, Training & Kosten

Peak Week ist die entscheidende letzte Woche vor einem Bodybuilding-Wettkampf. In dieser Phase werden Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Training gezielt angepasst, um die Muskeln maximal definiert und trocken wirken zu lassen. Du reduzierst zunächst die Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher zu entleeren, und füllst sie anschließend schnell wieder auf, bevor du am Wettkampftag die finalen Kohlenhydrate einsetzt.

Was ist die Peak Week?

Die Peak Week gliedert sich in drei Phasen:

Entladephase (Montag‑Mittwoch) – starke Reduktion von Kohlenhydraten, intensives Training ohne zusätzliche Kohlenhydrate, Ziel: Glykogenspeicher leeren.
Ladephase (Donnerstag‑Samstag) – schrittweise Erhöhung der Kohlenhydrate, Training wird reduziert, um die Muskeln zu schonen.
Wettkampftag (Sonntag) – letzte Kohlenhydratzufuhr, um die Muskeln optimal zu füllen.

Durch diese Abfolge entstehen Wasseransammlungen in den Muskeln, die die Definition erhöhen, während überschüssiges Wasser aus dem Rest des Körpers entfernt wird.

Training & Ernährung während der Peak Week

Pump‑Training: 15–25 Wiederholungen pro Satz, hohe Intensität, kurze Pausen, um Blutfluss zu erhöhen. Typische Übungen: Kabelziehen, Kurzhantel‑Bizeps‑Curls, Schulter‑Seiten‑heben.
Entladetraining: 15–25 Wiederholungen ohne Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher weiter zu entleeren.
Regenerationseinheiten: Dehnübungen, leichtes Cardio oder Yoga, um Durchblutung zu fördern.
Ernährung: 5–7 Mahlzeiten pro Tag, proteinreich, Kohlenhydrate nach Phase. Wasserzufuhr 3–4 Liter, ggf. Elektrolyte.

Kostenübersicht

Fitnessstudio‑Mitgliedschaft: 25 – 60 € pro Monat.
Einzelkurs/Coaching: 50 – 150 € pro Stunde.
Ausrüstung (Poseoutfit, Turnschuhe): 100 – 300 €.
Kochbekleidung (Bikini, Poseoutfit): 50 – 200 €.

Diese Werte gelten für den durchschnittlichen deutschen Markt, wobei Preise je nach Studio und Region variieren können.

Praktische Tipps für die Peak Week

Probiere deine Routine vorher: Führe die Entlade‑ und Ladephase mindestens einmal durch, um deinen Körper zu beobachten.
Trinke ausreichend: Hydration ist entscheidend, um überschüssiges Wasser auszuschwemmen.
Schlaf: 7–8 Stunden pro Nacht, damit dein Körper regenerieren kann.
Nutze Mobility‑Training: Dehnung der großen Muskelgruppen reduziert Verletzungsrisiko.
Ernährungsberatung: Ein professioneller Coach kann deine Mahlzeiten individuell planen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen Entlade- und Ladephase? In der Entladephase wird die Kohlenhydratezufuhr stark reduziert, um die Glykogenspeicher zu entleeren. In der Ladephase werden die Kohlenhydrate schrittweise wieder erhöht, um die Muskeln optimal zu füllen.

Wie lange dauert die Peak Week insgesamt? Die Peak Week umfasst sieben Tage, inklusive der Entlade‑, Lade‑ und Wettkampftage.

Welche Rolle spielt die Flüssigkeitszufuhr? Ausreichende Hydration sorgt dafür, dass überschüssiges Wasser aus dem Körper entfernt wird, während die Muskelzellen genügend Feuchtigkeit behalten.

Kann ich während der Peak Week Cardio machen? Leichtes Cardio oder Mobilitätsübungen sind erlaubt, aber intensive Belastungen sollten vermieden werden, um die Muskeln nicht zu schwächen.

Fazit

Die Peak Week ist ein gut strukturiertes Konzept, das Bodybuildern hilft, ihre beste Form am Wettkampftag zu präsentieren. Mit gezieltem Training, kontrollierter Ernährung und ausreichender Regeneration maximierst du deine Chancen auf ein überzeugendes Ergebnis. Jetzt kannst du die passenden Trainingsangebote und Coaching‑Optionen in deiner Nähe prüfen und deine Peak‑Week‑Vorbereitung starten. Viel Erfolg auf der Bühne!