Pause Reps: Technik, Übungen & Kosten

Pause Reps ist eine hochintensive Trainingsmethode, bei der nach einem Satz bis zum Muskelversagen sehr kurze Pausen von 10–30 Sekunden eingelegt werden. Damit werden die Muskeln mit maximaler Kraft ausgelastet, ohne dass ein Trainer nötig ist, und gleichzeitig die Zeit im Studio verkürzt. In diesem Artikel erfährst du, wie die Technik funktioniert, welche Übungen sich eignen, welche Vorteile sie bietet und welche Kosten mit dem Training in deutschen Fitnessstudios verbunden sind.

Was ist Pause Reps und wie funktioniert die Rest‑Pause‑Methode?

Die Rest‑Pause‑Methode besteht aus einem Hauptsatz bis zum Versagen, gefolgt von 10–30 Sekunden Pause und mehreren Mini‑Sätzen. Ein Beispiel: 10 Kniebeugen bis zum Muskelversagen, 15 Sekunden Pause, 3 Mini‑Sätze à 2–4 Wiederholungen. Insgesamt sind 4 Sätze möglich, sodass ein kompletter Satz in 2–5 Minuten abgeschlossen ist. Myo‑Reps sind eine Variante, bei der ein leichterer Satz (15–20 Wiederholungen) mit 15 Sekunden Pause zwischen Mini‑Sätzen ausgeführt wird.

Typische Übungen für Pause Reps

Kniebeugen (Langhantel) – 10–12 Wdh. im Hauptsatz, 2–4 Mini‑Sätze
Bankdrücken (Kurzhantel) – 8–10 Wdh., Mini‑Sätze 3 Wdh.
Klimmzüge – 6–8 Wdh., 3 Mini‑Sätze à 2–3 Wdh.
Bizeps‑Curls – 12 Wdh., Mini‑Sätze 4 Wdh.
Seitheben – 15 Wdh., 3 Mini‑Sätze à 4 Wdh. Alle Übungen nutzen Freihanteln oder die Langhantelbereiche, die in den meisten Studios vorhanden sind.

Vorteile von Pause Reps für dein Krafttraining

Schnellere Muskelrekrutierung durch kurze Pausen und Versagen
Zeitersparnis: 45–60 Minuten pro Trainingseinheit
Keine Hilfe nötig: Alles allein mit dem eigenen Körpergewicht und Gewichten
Anpassbar: Für Anfänger wie für Fortgeschrittene – Gewichte anpassen, Satzstruktur ändern

Praktische Tipps zur Umsetzung im Studio

Aufwärmen: 5–10 Minuten leichtes Cardio + dynamisches Dehnen.
Gewicht wählen: 70–85 % deines 1‑RM für Rest‑Pause, 50–70 % für Myo‑Reps.
Pausen kontrollieren: Timer oder App nutzen, um 10–30 Sekunden exakt einzuhalten.
Erholung: Mindestens 48 h zwischen intensiven Pausensätzen für dieselbe Muskelgruppe.
Ernährung: Proteinreich essen, 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag.

Kosten für Pause Reps in deutschen Fitnessstudios

Monatliche Mitgliedschaft: Basic‑Studio 19,90 €–29,90 €, Premium‑Studio 39,90 €–69,90 €, 24/7‑Studio 24,90 €–39,90 €.
Einzelstunde Personal Training: 40 €–80 €.
Online‑Kurse (z. B. Myo‑Reps‑Programme): 29 €–99 € einmalig.
Ausrüstung für zu Hause: Kurzhanteln 20 €–60 €, Langhantel 80 €–150 €, Trainingsbank 50 €–120 €.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert ein Pause Reps Training? Ein kompletter Satz dauert 2–5 Minuten, ein Ganzkörper‑Workout 45–60 Minuten.

Welche Ausrüstung ist nötig? Ein Gym mit Freihanteln, Langhantelbereich und ggf. Klimmzugstange reicht aus. Für Zuhause reicht ein Kurzhantelsatz und ein Widerstandsband.

Wie oft sollte ich Pause Reps trainieren? 2–3 mal pro Woche für dieselbe Muskelgruppe, damit genügend Erholung vorhanden ist.

Gibt es Risiken? Beim unsachgemäßen Ausführen kann die Verletzungsgefahr steigen. Achte auf korrekte Technik und starte mit leichteren Gewichten.

Kann ich Pause Reps als Anfänger nutzen? Ja, passe die Gewichte an und beginne mit Myo‑Reps für 15–20 Wdh., dann steigere die Intensität.

Fazit

Pause Reps liefert dir schnelle Fortschritte, ohne viel Zeit zu beanspruchen. Nutze die moderne Ausrüstung in Fitnessstudios oder investiere in ein Heimset. Probiere die Technik aus, achte auf Technik und Ernährung, und du wirst bald den Unterschied spüren. Viel Erfolg beim Training!