Overhead Carry: Functional Training, Technik & Kosten
Lerne alles zum Overhead Carry – Technik, Varianten, Trainingsplan, Kosten & Vorteile. Ideal für Core-Stabilität und funktionelles Training.
Der Overhead Carry ist eine funktionelle Kraftübung, bei der du ein Gewicht mit gestrecktem Arm über dem Kopf trägst, um deine Rumpf- und Schultermuskulatur zu stabilisieren und zu stärken. Durch gezieltes Core-Training verbessert er Haltung, Stabilität und Kraft für den Alltag. In diesem Artikel erfährst du Technik, Varianten, Vorteile und die Kosten, damit du das Training optimal in deine Routine einbauen kannst.
Technische Grundlagen des Overhead Carry
Beim Overhead Carry hältst du die Kurzhantel oder Kettlebell mit gestrecktem Arm über der Schulterlinie. Deine Schultern bleiben unten, der Ellbogen bleibt gestreckt und du gehst langsam und kontrolliert geradeaus. Wichtig ist, den Core anzugreifen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und seitliches Kippen zu vermeiden. Nach einer definierten Distanz oder Zeit setzt du das Gewicht ab und wechselst.
Varianten und Trainingsansatz
Es gibt mehrere Varianten, die unterschiedliche Trainingsfokus bieten:
- Einarmiger Overhead Carry: Eine Hand trägt das Gewicht, nach jeder Serie die Hand wechseln.
- Beidseitiger Overhead Carry: Zwei Gewichte gleichzeitig tragen, Fokus auf symmetrische Stabilität.
- Bottoms‑Up Carry: Die Kettlebell wird mit dem Griff nach oben getragen, anspruchsvoll für Griffkraft. Für Einsteiger sind 5–10 m bei 8–12 kg bzw. 4–8 kg empfehlenswert. Fortgeschrittene gehen 10–15 m mit 12–20 kg, Experten 20–30 m über 20 kg.
Vorteile für Core und Alltag
Der Overhead Carry stärkt nicht nur den Core, sondern bietet zahlreiche Alltagseffekte:
- Verbesserte Körperhaltung dank aktiver Schulter‑ und Bauchmuskulatur.
- Steigerung der Schulterstabilität, was Verletzungen vorbeugt.
- Erhöhung der Trägheitskraft, die im Alltag beim Heben schwerer Gegenstände hilft.
- Steigerung der geistigen Ausdauer, da das Training kontrolliert und ausdauernd ausgeführt werden muss.
Kosten und Ausrüstung
Die Kosten für ein Fitnessstudio in Deutschland liegen meist zwischen 20 € und 50 € monatlich; Premium‑Studios können bis zu 60 € oder mehr verlangen. Für Kettlebells zahlst du zwischen 20 € (4–8 kg) und 80 € (12–20 kg). Kurzhanteln beginnen bei ca. 10 € pro Stück. Ein einmaliges Zubehör wie Handschuhe kostet zusätzlich, ist aber optional.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert eine typische Overhead Carry Einheit? Eine typische Einheit umfasst 10–20 Minuten, wenn sie als Teil eines Ganzkörper‑ oder Functional‑Trainings eingesetzt wird.
Kann ich den Overhead Carry zu Hause machen? Ja, solange du ein sicheres, stabiles Gewicht hast, kannst du ihn zu Hause trainieren, aber ein Studio bietet mehr Unterstützung.
Gibt es Alternativen ohne Gewichte? Du kannst auch ein Langhantelband oder ein leichtes Widerstandsband als Ersatz nutzen, allerdings verliert sich ein Teil der Kraftkomponente.
Fazit
Der Overhead Carry ist ein effektives, funktionelles Training, das sowohl deine Core‑Stabilität als auch deine Schulterkraft nachhaltig verbessert. Mit klar definierten Varianten und leicht zugänglichen Kosten kannst du das Training problemlos in deine Routine integrieren. Suche dir ein Studio oder starte zu Hause – du wirst schnell die positiven Effekte spüren.
