Menstrual Cycle Training: Phasen, Übungen, Kosten
Erfahre, wie du dein Training an die vier Phasen des Menstruationszyklus anpasst, welche Übungen passen und welche Kosten für Mitgliedschaften in deutschen Fitnessstudios gelten.
Menstrual Cycle Training ist ein Ansatz, bei dem das Training an die hormonellen Veränderungen deines Menstruationszyklus angepasst wird. Der durchschnittliche Zyklus dauert etwa 28 Tage, kann aber zwischen 21 und 35 Tagen variieren. Durch gezielte Übungsauswahl in jeder Phase kannst du Leistung, Motivation und Wohlbefinden steigern.
Die vier Zyklusphasen und passende Trainingsformen
- Menstruationsphase (Tag 1‑6): Reduziere die Intensität auf leichte Aktivitäten wie lockeres Jogging, Radfahren, Yoga oder Schwimmen. Ziel ist die Durchblutung zu fördern und Beschwerden zu lindern.
- Follikelphase (Tag 7‑13): Östrogenspiegel steigt, du wirst wieder leistungsfähiger. Leicht steigende Intensität: Moderate Laufen, leichtes Krafttraining oder HIIT mit niedriger Belastung.
- Ovulationsphase (Tag 14): Höchster Östrogenspiegel, körperliche Leistungsfähigkeit ist am besten. Ideal für intensive Kraft- und Ausdauerworkouts, maximales Muskelwachstum.
- Lutealphase (Tag 15‑28): Progesteron steigt, Müdigkeit kann auftreten. Setze wieder auf moderate bis leichte Einheiten, vermeide extreme Belastungen.
Vorteile von zyklusgerechtem Training
- Leistungsoptimierung: Du nutzt die hormonelle Hochphase für maximale Kraft, die Niedrigphase für Erholung.
- Motivation: Durch die Anpassung an dein Wohlbefinden fühlst du dich wohler und trainierst konsequenter.
- Verletzungsprävention: Leichtere Einheiten in der Lutealphase reduzieren das Risiko von Muskelverspannungen.
- Wohlbefinden: Fokus auf Mobilität und Core Training unterstützt die Stimmung und reduziert PMS-Beschwerden.
Kosten für Fitnessstudio-Mitgliedschaften in Deutschland
In Deutschland liegen die durchschnittlichen Kosten für ein monatliches Studioabonnement zwischen 30 € und 70 €. Die meisten Studios bieten ein‑malige Einrichtungsgebühren von 0 € bis 50 € an. Ausrüstung wie Kettlebells, Widerstandsbänder oder EMS‑Geräte kostet zwischen 30 € und 200 €, je nach Qualität und Marke.
Praktische Tipps zur Umsetzung
- Zyklus verfolgen: Nutze Apps oder einen Kalender, um deine Tage zu markieren.
- Trainingsplan anpassen: Erstelle pro Woche ein Programm mit abgestimmter Intensität.
- Flexibles Training: Viele Studios bieten 24/7 Zugang, so kannst du dein Training leicht an deine Phase anpassen.
- Feedback geben: Sprich mit Trainern, ob sie zyklusgerechtes Training in ihr Angebot aufnehmen können.
- Ernährung berücksichtigen: Achte auf ausreichend Eisen und Vitamin D, besonders in der Lutealphase.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert ein typisches Training in der Ovulationsphase? In dieser Phase kannst du ein 60‑minütiges Kraft- und Ausdauertraining durchführen, bei dem du die maximalen Wiederholungen pro Satz erreichst.
Kann ich auch mit HIIT in der Menstruationsphase trainieren? HIIT ist in der Menstruationsphase nicht empfohlen; lieber sanfte Mobilitätsübungen oder leichtes Jogging.
Gibt es spezielle Ausrüstung für zyklusgerechtes Training? Grundlegende Ausrüstung wie Kettlebells, Widerstandsbänder oder ein TRX‑Band reicht aus. Fortgeschrittene Trainer nutzen manchmal EMS‑Geräte, jedoch ist deren Nutzen noch nicht wissenschaftlich belegt.
Fazit
Menstrual Cycle Training ermöglicht es dir, dein Training individuell zu gestalten und gleichzeitig deine hormonellen Schwankungen zu nutzen. Indem du die Phasen deines Zyklus kennst und gezielt die passende Belastung wählst, kannst du deine Leistung steigern, dein Wohlbefinden verbessern und Verletzungen vorbeugen. Suche in deinem lokalen Fitnessstudio nach Trainingsangeboten, die Flexibilität bieten, und probiere zyklusgerechtes Training aus – es lohnt sich!
