Maffetone Methode: Ausdauertraining & Fettverbrennung
Die Maffetone Methode nutzt deine Herzfrequenz, um die Fettverbrennung zu optimieren. Erfahre, wie du 180 minus Alter in der MAF‑Zone trainierst.
Die Maffetone Methode ist ein wissenschaftlich fundiertes Trainingskonzept für Ausdauersportler, das sich auf die Optimierung des Fettstoffwechsels und die Steigerung der aeroben Basisleistung konzentriert. Durch die Berechnung einer individuellen Herzfrequenzzone, der sogenannten MAF‑Zone, trainierst du ausschließlich im aeroben Bereich, was zu nachhaltiger Leistungsverbesserung führt.
Was ist die Maffetone Methode?
Die Methode besteht aus zwei Kernmodulen: 1) Umstellung des Körpers von Kohlenhydrat- zur Fettverbrennung und 2) Entwicklung der Grundlagenausdauer im aeroben Bereich. Ziel ist es, den Körper zu lehren, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Die MAF‑Zone errechnet sich durch die Formel 180 minus Lebensalter. Ein 40‑jähriger hat damit 140 Schläge pro Minute als Obergrenze.
Praktische Anwendung – MAF‑Zone und Trainingsplan
In der Praxis bedeutet das, du trainierst bei einer Herzfrequenz von 140 bpm oder darunter. Das Training erfolgt in langsamen Ausführungen von Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Du beginnst in der Regel mit kurzen Einheiten von 20–30 Minuten und steigerst die Dauer über mehrere Monate. Durch konsequentes Training wird die aerobe Basis verbessert, der Fettstoffwechsel optimiert und die Gesamtleistung gesteigert.
Kosten und Ausrüstung
Die Maffetone Methode selbst ist kostenlos – es gibt keine Mitgliedschaften oder Kursgebühren. Du benötigst lediglich ein Gerät zur Herzfrequenzmessung. In Deutschland kosten Fitness‑Tracker oder Pulsuhren zwischen 30 € und 200 €. Einfache Modelle reichen für die Messung aus; höhere Funktionen wie GPS oder erweiterte Trainingsdaten sind optional.
Vorteile der Maffetone Methode
- Kostenfrei, keine Mitgliedschaft erforderlich
- Einfache Messung mit Pulsuhr
- Verbesserung der Fettverbrennung
- Steigerung der aeroben Grundlagenausdauer
- Optionale Ernährungseinschränkung (kohlenhydratreduziert)
- Langfristig nachhaltige Leistungssteigerung
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange muss ich in der MAF‑Zone trainieren? Du solltest mehrere Monate, idealerweise 3–6 Monate, konsequent in der MAF‑Zone trainieren, um signifikante Verbesserungen zu sehen.
Kann ich die Maffetone Methode mit anderen Trainingsformen kombinieren? Ja, du kannst Intervalltraining oder Krafttraining ergänzen, solange die aerobe Basis in der MAF‑Zone bleibt.
Welche Herzfrequenz‑Messgeräte sind geeignet? Eine Pulsuhr oder ein Fitness‑Tracker mit Herzfrequenzsensor reicht; GPS-Funktionen sind optional.
Muss ich meine Ernährung ändern? Die Methode empfiehlt eine kohlenhydratreduzierte Phase, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren, ist aber optional.
Fazit
Die Maffetone Methode bietet einen klaren, wissenschaftlich belegten Weg, die aerobe Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung zu optimieren – und das ohne Mitgliedschaftsgebühren. Investiere in einen guten Pulsuhr‑Tracker, setze deine persönliche MAF‑Zone um und trainiere konsequent. Dein Körper wird langfristig stärker und leistungsfähiger sein.
