Loaded Carries: Kraftausdauertraining mit Kettlebells
Erfahre alles über Loaded Carries: Technik, Varianten, Vorteile, Kosten und Ausrüstung für Kraftausdauertraining in deutschen Fitnessstudios.
Loaded Carries sind eine Trainingsmethode, bei der schwere Gewichte über eine bestimmte Distanz getragen werden, um Kraft, Stabilität und Ausdauer zu verbessern. Typischerweise greift man ein oder zwei Gewichte, z. B. Kettlebells oder Sandsäcke, und geht damit eine kurze Strecke hin und zurück. Das Ziel ist es, die Haltung stabil zu halten und die Griffkraft sowie die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Was macht Loaded Carries besonders?
Loaded Carries vereinen funktionelles Krafttraining mit realen Alltagssituationen. Sie fördern die Grundkraft, die Stabilität der Rumpfregion und die Griffkraft. Durch das Tragen von Gewichten werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, was die Effizienz des Trainings erhöht. In Deutschland wird empfohlen, die Übungen drei Mal pro Woche durchzuführen, wobei ein Tag die maximale Intensität haben sollte.
Techniken und Varianten
- Farmers Walk: Zwei Kettlebells in beiden Händen, 15‑30 m gehen. 50 % des Körpergewichts verteilt auf beide Hände.
- Suitcase Carry: Ein Gewicht in einer Hand, seitliche Rumpfstabilität stärken.
- Waiters Walk: Gewicht gestrecktem Arm über dem Kopf tragen, Schultern und Rumpf stärken.
- Bearhug Carry: Gewicht eng am Körper halten, runde Rumpfstabilität verbessern.
- Framers Walk: Gewichte seitlich tragen, oft mit schwereren Lasten. Alle Varianten nutzen 20 s bis 4 min Intervalle, je nach Ziel (Kraft vs. Kraftausdauer).
Vorteile für Körper und Alltag
- Erhöhtes Grundkraftniveau
- Verbesserte Griff- und Rumpfstabilität
- Steigerung der funktionellen Beweglichkeit
- Schnelle Fortschritte bei Anfänger*innen
- Geringer Bedarf an Ausrüstung – eine Kettlebell reicht für den Start
Ausrüstung und Kosten
- Kettlebells: 12‑16 kg kosten ca. 50‑80 €, 8 kg ca. 30 €.
- Kurzhanteln: Ähnliche Preise, 20‑30 kg ca. 70‑120 €.
- Sandsäcke: 50‑120 €.
- Gewichtswesten: 50‑150 €.
- Fitnessstudio‑Mitgliedschaften: 20‑50 € pro Monat. Premium‑Studios können 60 €+ kosten.
- Functional‑Training‑Kurse: 10‑20 € pro Einheit.
- Personal‑Training‑Stunden: 40‑80 € pro Stunde.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist der Unterschied zwischen Farmers Walk und Suitcase Carry? Beim Farmers Walk werden Gewichte in beiden Händen getragen, während beim Suitcase Carry nur eine Hand benutzt wird, was die seitliche Rumpfstabilität stärker beansprucht.
Wie lange dauert ein typisches Loaded Carries Training? Insgesamt 20‑40 Minuten, inklusive Aufwärmen, mehreren Intervallen und Pausen.
Benötige ich ein Fitnessstudio, um Loaded Carries zu trainieren? Nein, du kannst zu Hause mit einer Kettlebell oder Sandsack trainieren; ein Fitnessstudio bietet jedoch zusätzlichen Equipment‑Varianten.
Fazit
Loaded Carries sind eine effektive, alltagsnahe Trainingsform, die mit wenig Ausrüstung viel bewirkt. Sie verbessern Kraft, Haltung und Griffkraft nachhaltig. Probiere die Übungen in einem Fitnessstudio oder zu Hause aus und spüre die positiven Veränderungen in deiner körperlichen Leistungsfähigkeit.
