Kreatin: Wirkung, Einnahme und Kosten
Erfahre alles über Kreatin: natürliche Produktion, Ladephase, effektive Übungen, Kosten und praktische Tipps für dein Krafttraining.
Kreatin ist eine natürliche organische Säure, die im Körper aus Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert wird. Etwa 90 % davon befinden sich in der Skelettmuskulatur, wo es als Energiespeicher in Form von Kreatinphosphat dient. Durch die schnelle Bereitstellung von ATP unterstützt Kreatin kurzzeitige, intensive Belastungen wie Sprinten oder Gewichtheben.
Wirkung und Produktion von Kreatin
Kreatin wird täglich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert, etwa 1–2 g pro Tag. In den Muskeln lagert es sich als Kreatinphosphat an, welches bei Bedarf in ATP umgewandelt wird. Die zusätzliche Gabe von Kreatinmonohydrat erhöht den Muskelspeicher um bis zu 30 %, was die Leistung bei Explosivkraft steigert.
Typische Einnahmeformen und Ladephase
Die populärste Ergänzung ist Kreatinmonohydrat in Pulverform. Die gängige Strategie besteht aus einer Ladephase: 20–30 g pro Tag für 5–7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3–5 g täglich. Diese Dosierung führt zu einer schnellen Ausnutzung des Speicherpotenzials, ohne übermäßige Belastung.
Übungen, bei denen Kreatin wirkt
Kreatin wirkt besonders bei Übungen, die Maximalkraft, Schnellkraft und Explosivkraft erfordern:
- Gewichtheben (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
- Sprinten (100 m oder Intervallläufe)
- Plyometrische Sprünge und Hürden
- Kurzzeitige Intervalltrainings mit hoher Intensität
- Explosivkraft‑Übungen wie Hammerwurf oder Medizinballwürfe
Kosten und Ausrüstung
In Deutschland kostet ein 300–500 g‑Pulver von Kreatinmonohydrat zwischen 10 € und 30 €. Das sorgt für mehrere Monate Supplementierung. Fitnessstudio‑Mitgliedschaften liegen zwischen 20 € und 50 € monatlich. Für das Training selbst braucht man keine spezielle Ausrüstung, allerdings sind Freihanteln (50–300 €) und ggf. ein Gewichthebergürtel sinnvoll. Intervalltrainingsgeräte wie Laufbänder oder Crosstrainer sind in den meisten Studios vorhanden.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist Kreatinmonohydrat? Kreatinmonohydrat ist die häufigste und wissenschaftlich bestätigte Form von Kreatin, die in Pulverform eingenommen wird.
Wie viel Kreatin soll ich täglich einnehmen? Nach der Ladephase sind 3–5 g täglich ausreichend, um den erhöhten Speicherpegel aufrechtzuerhalten.
Gibt es Nebenwirkungen bei Kreatin? Bei korrektem Gebrauch und ausreichender Flüssigkeitszufuhr sind Nebenwirkungen selten. Häufige Beschwerden sind Magenbeschwerden oder Wassereinlagerungen.
Kann ich Kreatin ohne Sport einnehmen? Kreatin wirkt hauptsächlich bei körperlicher Belastung. Ohne Trainingsbelastung gibt es keinen signifikanten Nutzen.
Wie lange dauert die Ladephase? Die Ladephase dauert 5–7 Tage, danach kann die Einnahme in der Erhaltungsphase fortgesetzt werden.
Fazit
Kreatin ist ein bewährtes Supplement, das deine Kraft, Schnellkraft und Muskelaufbau signifikant unterstützt. Mit einer klaren Dosierung, regelmäßiger Flüssigkeitszufuhr und einem strukturierten Krafttraining erreichst du optimale Ergebnisse. Probiere es jetzt in deinem Studio oder zu Hause und spüre die Performance‑Steigerung!
