Kraft und Ausdauer kombinieren: Training, Tipps & Kosten
Lerne, wie du Kraft- und Ausdauertraining kombinierst, die besten Übungen, Trainingspläne und Kosten für deutsche Fitnessstudios.
Kraft- und Ausdauertraining kombiniert wird als „Concurrent Training“ bezeichnet und zielt darauf ab, Muskelkraft und Herz‑Kreislauf‑Fitness gleichzeitig zu verbessern. Dabei trainierst du zunächst mit Maximalkraftübungen, gefolgt von einer kurzen, intensiven Cardio‑Phase, um Muskelaufbau nicht zu beeinträchtigen.
Die optimale Trainingsstruktur
Ein typisches kombiniertes Training dauert 60 bis 90 Minuten und sollte 2 bis 4 Mal pro Woche stattfinden. Starte mit 3 bis 4 Sätzen Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben im Bereich von 70–85 % deiner 1RM. Anschließend folgen 20 bis 30 Minuten Intervallläufe, Radfahren oder Rudern, wobei die Intensität maximal 80 % deiner VO₂max betragen sollte. Für Anfänger empfiehlt sich ein leichtes Cardio‑Tempo, während Fortgeschrittene höhere Belastungsprozentwerte einsetzen.
Beliebte Übungen und Zirkel
- Kraftübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Liegestütze, Schulterdrücken
- Ausdauerübungen: Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen
- Kraft‑Ausdauer‑Zirkel: 30 Sek. Kniebeugen, 1 Min. Seilspringen, 30 Sek. Kreuzheben, 1 Min. Bergsprints. Wiederhole den Zirkel 3–4 Mal.
- Intervalltraining: 30 Sek. Sprint, 90 Sek. Gehen. Wiederhole 6–8 Mal.
Kostenübersicht in Deutschland
- Fitnessstudio‑Mitgliedschaft: 20–50 € pro Monat, je nach Ausstattung und Standort
- Kurs‑Einheiten (z. B. Zirkel, HIIT): 10–20 € pro Einheit, Rabatt bei Kursblöcken
- Personal Training: 40–80 € pro Stunde
- Home‑Ausrüstung: Kurzhanteln ab 20 €, Kettlebell ab 30 €, Springseil 10 €, Matte 15–30 €, Laufband ab 300 €
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie kombiniere ich Kraft und Ausdauer am effektivsten? Führe zuerst die Kraftübungen durch, um die maximale Belastung zu gewährleisten, und schließe danach das Cardio‑Segment an. Halte die Cardio‑Intensität moderat (max. 80 % VO₂max), um Muskelaufbau zu schützen.
Wie lange dauert ein kombiniertes Training typischerweise? Ein komplettes Workout dauert 60 bis 90 Minuten, je nach Trainingsumfang und Pausenlänge.
Welche Ausrüstung muss ich für das Training zu Hause haben? Mindestens ein Paar Kurzhanteln, eine Kettlebell, ein Springseil und eine Matte. Für längere Cardio‑Einheiten ist ein Heimtrainer oder Laufband empfehlenswert.
Wie oft sollte ich pro Woche Kraft‑ und Ausdauertraining machen? Zwei bis vier Einheiten pro Woche, wobei jede Einheit mindestens 60 Minuten dauert, garantieren Fortschritte in Kraft und Ausdauer.
Fazit
Kraft‑und‑Ausdauertraining bietet eine effiziente Möglichkeit, Fitness ganzheitlich zu steigern. Durch die Kombination beider Systeme verbesserst du nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch deine Herz‑Kreislauf‑Leistung. Beginne mit kleinen Schritten, achte auf die richtige Reihenfolge und nutze die verfügbaren Fitnessstudio‑Optionen oder Home‑Ausrüstung, um deine Ziele nachhaltig zu erreichen. Probier es aus und finde das passende Studio oder den passenden Trainingsplan, um deine Performance zu optimieren.
