Kettlebell Flows: Training, Vorteile, Kosten
Erfahre alles über Kettlebell Flows: Definition, Übungen, Kosten und praktische Tipps für ein effektives Training im Fitnessstudio.
Kettlebell Flows sind fließende Abfolgen von Übungen, die ohne Gewichtabwurf direkt ineinander übergehen. Diese Trainingsform kombiniert Kraft, Ausdauer und Koordination zu einem 12‑15‑Minuten‑Workout. Sie eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und wird in vielen Fitnessstudios in Deutschland angeboten.
Was sind Kettlebell Flows?
Kettlebell Flows strukturieren sich um den Prinzip der „Every Minute on the Minute“ (EMOM). Pro Minute wiederholst du eine festgelegte Übungsreihe, pausierst dann kurz und beginnst gleich wieder. Dadurch bleibt die Herzfrequenz hoch und die Technik bleibt sauber. Ein Flow kann aus 3 bis 5 Übungen bestehen, die 3 bis 5 Mal hintereinander ausgeführt werden.
Typische Übungen und Reihenfolge
Die gebräuchlichsten Bewegungen in einem Flow sind:
- Kettlebell Swing
- Clean
- Press
- Squat in Rack‑Position
- Rotational Clean
- Row (Einarmig)
- Dead Clean (Kreuzheben + Clean) Eine typische Reihenfolge könnte lauten: Swing → Clean → Press → Squat → Row. Durch die Wechsel zwischen explosiven und stabilisierenden Bewegungen trainierst du Kraft, Beweglichkeit und Core‑Stabilität.
Zeitaufwand & Ablauf
Ein klassisches Flow‑Workout dauert 12 bis 15 Minuten. Für jedes Set gilt: 45 Sekunden Ausführung, 15 Sekunden Pause. Zusätzlich solltest du 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen (z. B. Hampelmänner, Schulterkreisen) und 5 bis 10 Minuten zum Cool‑Down (Stretching, Mobilitätsübungen) einplanen. Im Wettkampf sind 5‑ oder 10‑Minuten‑Runden üblich, bei denen die meisten korrekt ausgeführten Wiederholungen gezählt werden.
Kosten & Ausstattung
- Mitgliedschaft im Fitnessstudio mit Kettlebell‑Training: 20 bis 50 Euro pro Monat.
- Einzelkurse oder Flow‑Workshops: 15 bis 30 Euro pro Stunde.
- Ausrüstung: Eine Anfänger‑Kettlebell (8 – 12 kg) kostet 20 bis 40 Euro; hochwertigere Competition‑Modelle liegen bei 50 bis 100 Euro.
- Für optimale Ergebnisse brauchst du: eine Kettlebell, ggf. eine Trainingsmatte, bequeme rutschfeste Kleidung und stabile Turnschuhe.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist der Unterschied zwischen einem Flow und einem klassischen Workout? Ein Flow verbindet mehrere Übungen ohne Gewichtabwurf in einem kontinuierlichen Ablauf. Klassische Workouts wechseln meist zwischen einzelnen Übungen mit Pausen.
Wie viel Zeit muss ich für ein Flow‑Workout einplanen? Für das eigentliche Flow‑Training brauchst du 12 bis 15 Minuten, plus 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen und 5 bis 10 Minuten zum Cool‑Down.
Welche Gewichtsauswahl ist für Anfänger am besten? Für Frauen eignet sich eine 8 kg‑Kettlebell, für Männer eine 12 kg‑Kettlebell. So vermeidest du Verletzungen und kannst Technik sicher erlernen.
Fazit
Kettlebell Flows bieten ein effizientes Ganzkörpertraining, das Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit in kurzer Zeit fördert. Mit klar strukturierten EMOM‑Sätzen, leicht zugänglicher Ausrüstung und moderaten Kosten sind sie die ideale Wahl für alle, die schnell sichtbare Ergebnisse erzielen wollen. Such dir ein Studio in deiner Nähe, probiere einen Flow‑Workshop aus und bring deine Fitness auf das nächste Level.
