Interference Effect: Trainingsoptimierung & Kosten
Lerne, wie der Interference Effect Kraft- und Ausdauertraining beeinflusst, wie du ihn vermeidest und welche Kosten in Fitnessstudios anfallen.
Interference Effect bezeichnet die physiologischen Wechselwirkungen, die auftreten, wenn Kraft- und Ausdauertraining ungeeignet kombiniert werden. Dabei werden die mTOR- und AMPK-Signalwege gleichzeitig aktiviert, was die Muskelhypertrophie hemmen kann. Für dein Training ist es daher wichtig, diese Effekte zu verstehen und gezielt zu steuern.
Was ist der Interference Effect?
Der Interference Effect beschreibt die hemmenden Wechselwirkungen zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Wenn beide Trainingsformen zu dicht beieinander liegen, kann das Muskelwachstum beeinträchtigt werden, weil die mTOR‑Signalwege, die für die Muskelhypertrophie zuständig sind, durch den AMPK‑Signalweg, der vor allem die Energieproduktion fördert, unterdrückt werden.
Warum entsteht er?
- mTOR‑Aktivierung durch Krafttraining → Muskelaufbau
- AMPK‑Aktivierung durch Ausdauertraining → Energieproduktion & mitochondriale Anpassungen
- Bei gleichzeitiger Belastung konkurrieren die Signalwege und verringern die Effektivität beider Trainingsarten.
Wie vermeide ich ihn?
- Trainingsaufteilung – Kraft und Ausdauer an unterschiedlichen Tagen oder mit mindestens 6‑8 Stunden Abstand.
- Reihenfolge – Für Muskelaufbau zuerst Kraft, danach Ausdauer; umgekehrt bei Fokus auf Ausdauer.
- Moderate Ausdauer – 30‑Minuten‑Radfahren mit niedriger Intensität kann die Regeneration unterstützen.
- Kurze HIIT‑Einheiten – Hohe Intensität mit kurzen Intervallen hat weniger negativen Einfluss als lange Dauerläufe.
Kosten und Ausrüstung
- Mitgliedschaft: 20‑50 € pro Monat, je nach Ausstattung.
- Spezielle Kurse (Personal Training, HIIT‑Kurse): 30‑70 € pro Einheit.
- Einzelne Personal‑Training‑Sessions: 50‑100 €.
- Ausrüstung:
- Hantelscheiben: 1‑3 € pro kg
- Kettlebells: 30‑150 € je Gewicht
- Laufbänder: ab ca. 500 €
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert ein Interference‑freies Training? Ein separates Kraft‑ und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen kann 30‑60 Minuten pro Einheit dauern.
Kann ich HIIT ohne Interference kombinieren? Ja, kurze HIIT‑Einheiten mit maximal 4‑5 Minuten pro Interval können Krafttrainings ergänzen, ohne die mTOR‑Aktivierung zu stark zu hemmen.
Gibt es einen Unterschied zwischen Hybrid Training und Concurrent Training? Hybrid Training kombiniert gezielt Kraft- und Ausdauerübungen in einer Einheit, während Concurrent Training meistens ungeplanter Natur ist und den Interference‑Effekt stärker auslöst.
Fazit
Der Interference Effect ist ein wichtiger Faktor, wenn du Kraft- und Ausdauertraining kombinieren möchtest. Indem du Trainingsaufteilung, Reihenfolge und Pausen gezielt planst, kannst du deine Fortschritte maximieren und gleichzeitig die Kosten in deinem Fitnessstudio im Blick behalten. Probiere ein gut strukturiertes Trainingsprogramm aus und finde das Studio, das deine Ziele unterstützt.
