HYROX Zeiten verbessern: Trainingsplan & Tipps

HYROX ist ein standardisierter Wettkampf, der Laufen und funktionelles Krafttraining kombiniert und für Athleten aller Leistungsstufen geeignet ist.

Trainingsprinzipien für schnellere HYROX Zeiten

Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen Mischung aus Zone‑2‑Ausdauer, schwerem Krafttraining und gezielten HYROX‑Workouts. Zone‑2‑Training baut ein solides aerobe Fundament auf, reduziert die Herzfrequenz beim Wettkampf und erhöht die Laufökonomie. Durch ein bis zwei Intervalltrainings pro Woche in Kombination mit einem schweren Krafttraining (z. B. Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern) steigern sich Kraftausdauer und Beweglichkeit. Die Regenerationsphase zwischen Lauf- und Krafttraining verhindert Überlastungen.

Konkreter Trainingsplan für Anfänger

Ein praxisnaher Plan gliedert sich in drei Tage pro Woche:

• Montag – Unterkörper‑Kraft: Kreuzheben, Kniebeugen, Beinpresse, Kniebeugen mit Kettlebell, 3 × 10 Wiederholungen, 80 % 1RM.
• Dienstag – HYROX‑Intervall: 5 × 1.000 m im Wettkampftempo, 90 s Pause, Fokus auf Technik und Rhythmus.
• Mittwoch – Oberkörper‑Kraft & Griff: Push‑Press, Rudern, Farmer’s Carry, 3 × 8‑10 Wiederholungen.
• Freitag – LIT‑Training: 30 min lockeres Joggen oder Radfahren, Herzfrequenz 70 – 80 % Ziel, danach 10 min Stretch.

Alle Trainingseinheiten folgen dem Prinzip, schwere Kraftübungen und intensive Laufabschnitte nicht am selben Tag zu kombinieren, um ausreichende Erholung zu gewährleisten.

Spezifische Übungen, die die Zeit senken

HYROX besteht aus acht standardisierten Übungen. Ein gezieltes Training fokussiert sich auf:

1. SkiErg – verbessert die Laufökonomie und Ruderrunde.
2. Sled Push – steigert die Bein- und Rumpfkraft.
3. Sled Pull – stärkt die Zugkraft und Schulterstabilität.
4. Burpee Broad Jumps – erhöht Explosivität.
5. Rowing – optimiert die Rumpfmuskulatur und Ausdauer.
6. Kettlebell‑Swings – verbindet Kraft und Herz‑Kreislauf.
7. Sandbag Lunges – fördert Stabilität und Kraft.
8. Last Station (z. B. Wall Balls) – stärkt Core‑Muskelgruppen.

Durch regelmäßiges, strukturiertes Training dieser Stationen verbessert sich die Technik und die Zeit.

Ernährung & Regeneration

Eine proteinreiche Ernährung (1,8 g/kg Körpergewicht) unterstützt die Muskelreparatur. Kohlenhydrate vor dem Training liefern Energie, während komplexe Kohlenhydrate nach dem Training die Glykogenspeicher auffüllen. Regenerationsmaßnahmen wie Stretching, Foam Rolling und Schlaf ≥ 7 h pro Nacht sind unerlässlich, um Leistungskontinuität zu gewährleisten.

Kosten & Verfügbarkeit

Die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio mit HYROX‑Bereich kostet durchschnittlich zwischen 40 € und 70 € pro Monat. Einige Clubs bieten zusätzliche HYROX‑Klassen an, die 5–10 € pro Trainingseinheit kosten können. Die Anschaffung von Heim‑Equipment variiert:

• Kettlebell (20 – 50 kg): 60 € – 150 €
• SkiErg‑Modell: 300 € – 600 €
• Sandbag (50 kg): 30 € – 70 €

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert ein HYROX‑Wettkampf? Zwischen 70 und 120 Minuten. Die durchschnittliche Zeit liegt bei 90 Minuten für Anfänger.

Welche Ausrüstung brauche ich für zu Hause? Kettlebell, Sandbag, Rudergerät und ggf. SkiErg, wenn du den Sport intensiv trainieren willst.

Kann ich HYROX ohne vorheriges Training starten? Ja, HYROX ist offen für Einsteiger, aber ein Basis‑Fitnesslevel hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Welche Rolle spielt Zone‑2‑Training bei HYROX? Zone‑2‑Training stärkt die aerobe Basis, reduziert die Herzfrequenz beim Wettkampf und verbessert die Laufökonomie.

Wie viel Krafttraining ist optimal? 2 – 3 schwere Krafttrainingseinheiten pro Woche, jeweils 3 – 4 Sätze, 6 – 10 Wiederholungen.

Fazit

HYROX bietet eine klare, standardisierte Herausforderung für alle Fitnesslevels. Durch gezieltes Zone‑2‑Training, schwere Kraftarbeit und strukturiertes HYROX‑Workout kannst du deine Zeiten nachhaltig senken. Suche ein Studio in deiner Nähe, das HYROX‑Klassen anbietet, und starte deinen Fortschritt noch heute. Du schaffst das!