HYROX Trainingsplan: Übungen, Ablauf & Kosten

HYROX Trainingsplan ist ein strukturierter Weg, um sich auf den globalen Fitness-Wettkampf vorzubereiten. Der Plan kombiniert 8 Kilometer Laufen mit acht funktionellen Kraftübungen, die den gesamten Körper fordern. In Deutschland erfreut sich HYROX stetig wachsender Beliebtheit, weil er für Einsteiger wie Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet ist.

Der HYROX-Trainingsplan im Überblick

Der klassische Ablauf besteht aus 8 Runden: jeweils 1 km Laufen, gefolgt von einer der acht festen Übungen. Die Reihenfolge ist identisch bei jedem Wettkampf, was die Vorbereitung vereinfacht. Die Dauer eines Trainingstages liegt zwischen 60 und 90 Minuten, abhängig von Intensität und Erfahrung. Ein kompletter Wettkampf dauert üblicherweise zwischen 70 und 120 Minuten.

Die acht Kernübungen im Detail

1. SkiErg – 50 m, steigert Ausdauer und Schulterkraft.
2. Sled Push – 50 m, maximaler Schlittengewicht: Männer 100 kg, Frauen 70 kg.
3. Sled Pull – 50 m, gleiche Gewichte wie bei Push.
4. Wall Balls – 50 m, Medizinball 12 kg (Männer) bzw. 10 kg (Frauen).
5. Rowing – 50 m, Rudermaschine als ergänzende Ausdauerübung.
6. Kettlebell Carry – 50 m, 20 kg (Männer) bzw. 12 kg (Frauen).
7. Sandbag Lunges – 50 m, 20 kg (Männer) bzw. 10 kg (Frauen).
8. Farmers Carry – 50 m, schwere Hanteln je 40 kg (Männer) bzw. 25 kg (Frauen).

Diese Übungspalette deckt Kraft, Ausdauer, Mobilität und Core‑Stabilität ab – genau das, was beim HYROX gefordert ist.

Kosten und Preisgestaltung in Deutschland

• Mitgliedschaften/Kurse: Monatliche HYROX‑Kurse kosten zwischen 20 € und 50 € pro Monat.
• Einzelkurse: Eine einzelne Trainingsstunde kostet meist 10 € bis 20 €.
• Ausrüstung: Grundausstattung für den Heim‑ oder Studio‑Trainingsbereich liegt zwischen 200 € und 600 €. Ein SkiErg kann ab 500 € erworben werden, ein Kettlebell ab 30 €, Medizinball ab 20 €.
• Studiozugang: Viele Fitness‑Studios bieten 24/7 Zugang, funktionelle Trainingsbereiche und Laufbänder, die für den HYROX-Plan ideal sind.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen HYROX Training und CrossFit? HYROX ist ein standardisierter Wettkampf mit festem Ablauf (8 km Laufen + 8 Übungen), während CrossFit täglich wechselnde Workouts bietet. HYROX fokussiert sich auf Ausdauer und Kraft, CrossFit mehr auf Technik und Variation.

Wie lange dauert ein HYROX Wettkampf? Die Dauer variiert je nach Fitnesslevel, typischerweise zwischen 70 und 120 Minuten.

Welche Ausrüstung muss ich für ein HYROX Training zu Hause haben? Zur Vorbereitung brauchst du Laufschuhe, ein paar Kettlebells, einen Medizinball, ein Gewichtsschlitten oder ein alternatives Objekt, einen SkiErg oder ein Rudergerät und ggf. einen Laufbandbereich.

Kann ich HYROX Training ohne ein Studio absolvieren? Ja, viele Übungen lassen sich ohne schwere Geräte ausführen, indem du improvisierst (z. B. eine schwere Wasserflasche als Medizinball). Dennoch verbessert ein funktionelles Trainingsstudio den Fortschritt erheblich.

Fazit

Ein gut strukturierter HYROX Trainingsplan liefert dir die Basis, um den Wettkampf erfolgreich zu absolvieren. Mit klar definierten Übungen, realistischen Zeitrahmen und transparenter Preisstruktur kannst du dich gezielt vorbereiten. Jetzt heißt es: Finde ein Studio, die passenden Kurse buchen und loslegen – deine Fitnessreise wartet nicht!