Hyrox Sled Push: Technik, Gewicht & Trainingstipps

HYROX Sled Push ist eine der acht hartnäckigsten Stationen im internationalen HYROX-Wettkampf. Dabei schiebt man einen stark beladenen Schlitten über 50 Meter, aufgeteilt in vier Abschnitte von je 12,5 Meter, um Kraftausdauer und Explosivität zu testen. Die Übung erfordert vor allem die hintere Kette und die vorderen Oberschenkelmuskeln, ist aber auch ein echter Full‑Body‑Test.

Was macht den Sled Push einzigartig?

• Gewichte je nach Kategorie: In der Einzel‑Anfänger‑Kategorie schieben Frauen 75 kg, Männer 125 kg. In der Pro‑Kategorie steigen die Gewichte auf 125 kg bzw. 175 kg.
• Technische Varianten: Die Arm‑Push‑Technik nutzt gestreckte Arme für Ausdauer, während die Schulter‑Push‑Technik mit gebeugten Armen und starken Schultern für Explosivität sorgt. Beide Techniken sind im HYROX-Regelwerk definiert.
• Strategie: Schiebe kraftvoll, aber nicht übermäßig schnell. Pause kurz, bevor die Laktatspiegel stark steigen.

Ausrüstung und Vorbereitung

• Laufschuhe: Leicht, stabil, mit gutem Grip – sowohl für Lauf‑ als auch für Sled‑Push‑Phasen.
• Handschuhe: Griffig, festes Grip, ideal für die Stange.
• Sportkleidung: Atmungsaktiv, da die Kleidung schnell durchschwitzt.
• Kosten: In Deutschland liegen die Kosten für eine Mitgliedschaft in Fitnessstudios, die HYROX‑Klassen anbieten, durchschnittlich zwischen 50 € und 120 € pro Monat. Einmalige Ausrüstungskosten: Laufschuhe (80–150 €), Handschuhe (30–50 €).

Praktische Trainings‑Tipps für Anfänger

1. Starke Basis: Baue zuerst Kraft in Kniebeugen, Kreuzheben und Frontkniebeugen auf.
2. Sled‑Push‑Sätze: 4×12, 12, 8, 6 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht.
3. Atmung: Halte die Atemzüge kurz, atme tief ein und aus, um die Ausdauer zu verlängern.
4. Regeneration: Dehne die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger nach jeder Einheit.
5. Progression: Erhöhe das Gewicht um 5–10 % nach jeder Woche, wenn du die vorherige Belastung sauber abschließen kannst.

Kosten & Preisgestaltung

Viele deutsche Fitnessstudios bieten HYROX‑Kurse an. Die Preise liegen typischerweise zwischen 50 € und 120 € pro Monat, abhängig von Studiogröße und Zusatzleistungen. Zusätzlich kannst du einmalige Kurse oder Probetrainings für etwa 20–40 € buchen. Für die Ausrüstung solltest du mit 100–200 € rechnen, wenn du Schuhe, Handschuhe und Sportkleidung kombinierst.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen Arm‑Push und Schulter‑Push? Arm‑Push nutzt gestreckte Arme für mehr Ausdauer, Schulter‑Push nutzt gebeugte Arme für Explosivität und eignet sich besonders für Kraftsportler.

Wie lange dauert ein HYROX‑Wettkampf? Der Wettkampf dauert je nach Fitnesslevel zwischen 60 und 120 Minuten, da er aus 8 km Laufen und 8 funktionellen Übungen besteht.

Welche Ausrüstung ist für den Sled Push absolut nötig? Ein stabiler Schlitten mit einstellbarem Gewicht, passende Laufschuhe, Handschuhe und atmungsaktive Sportkleidung sind die Kernausstattung.

Kann ich den Sled Push zu Hause trainieren? Ja, wenn du einen schweren Schlitten oder ein Kettlebell‑Rack hast, kannst du die Technik zu Hause üben.

Wie viel Gewicht ist für Anfänger zu viel? Für Männer liegt das Anfangsgewicht bei 125 kg, für Frauen bei 75 kg. Ein zu hohes Gewicht sollte vermieden werden, um Verletzungen zu verhindern.

Fazit

Der HYROX Sled Push kombiniert Kraft, Ausdauer und Technik zu einer einzigartigen Herausforderung. Mit gezieltem Training, richtiger Ausrüstung und einem klaren Trainingsplan kannst du diese Station meistern und dich für den nächsten Wettkampf oder dein Fitnessziel wappnen. Besuche ein Studio in deiner Nähe, probiere die HYROX‑Klasse aus und starte noch heute deine Trainingseinheit, um deine Kraft und Ausdauer nachhaltig zu verbessern.