Hormone und Training: Zyklusbasiertes Fitnesskonzept
Entdecke, wie hormonelles Training Frauen durch alle Menstruationsphasen stärkt, und erfahre Kosten, Vorteile und praktische Tipps für dein Fitnessstudio.
Hormone und Training ist ein Trainingskonzept, das den weiblichen Menstruationszyklus berücksichtigt. Durch die Anpassung von Intensität und Volumen an die vier Zyklusphasen können Frauen ihr Potenzial voll ausschöpfen, ohne Überlastung zu riskieren.
Wie Hormone den Trainingsbedarf beeinflussen
Hormone wie Östrogen und Progesteron schwanken während des Zyklus. Während der Follikelphase steigen Östrogenwerte, was die Muskelkraft und das Schmerzempfinden erhöht. In der Lutealphase steigt Progesteron, was zu einer erhöhten Stoffwechselrate führt, aber auch zu mehr Müdigkeit. Ein gezieltes Training, das diese Schwankungen nutzt, steigert die Leistung und reduziert Verletzungsrisiken.
Die vier Phasen des zyklusbasierten Trainings
- Menstruation (Tag 1‑5) – Leichte, regenerative Übungen wie Yoga oder Stretching. Fokus auf Mobilität und Erholung.
- Follikelphase (Tag 6‑13) – Steigende Östrogenspiegel ermöglichen höhere Intensität. Kraft‑ und HIIT‑Workouts sind ideal.
- Eisprung (Tag 14‑15) – Maximaler Muskelkraftzuwachs. Intensive Kraft- oder Sprintintervalle nutzen diesen Peak.
- Lutealphase (Tag 16‑28) – Progesteron‑Anstieg. Moderate Belastung, Fokus auf Core‑Stabilität und Mobilität.
Vorteile für Frauen
- Leistungssteigerung: Durch hormonelle Spitzenzeiten gezielt höhere Belastung einsetzen.
- Verletzungsreduktion: Regenerationsphasen stärken die Muskulatur und reduzieren das Risiko von Überlastungen.
- Hormonausgleich: Regelmäßiges Training harmonisiert den Hormonhaushalt und kann Menstruationsbeschwerden lindern.
- Motivation: Das Konzept bietet einen klaren Rahmen, der das Training strukturierter und zielorientierter macht.
Praktische Tipps für dein Training
- Zyklus-Tracker nutzen – Apps wie „CycleTrack“ markieren die Phasen automatisch.
- Gewichte anpassen – 60 % des 1‑RM in der Menstruation, 80 % in der Follikelphase.
- Mobility‑Sitzungen einbauen – 10 min Stretching vor jeder Einheit.
- Ernährung ausbalancieren – Eiweißreich in der Follikelphase, komplexe Kohlenhydrate in der Lutealphase.
- Regeneration – Schlaf 7–8 h pro Nacht, optional Sauna oder Massage.
Kosten für Mitgliedschaften
Die durchschnittlichen Kosten für ein Fitnessstudio in Deutschland liegen zwischen 30 € und 70 € pro Monat. Einzeltage betragen meist 10 €–15 €. Spezielle Kurse zu zyklusbasiertem Training sind selten und kosten etwa 20 € pro Einheit. Für persönliche Betreuung kann ein Trainer 40 €–80 € pro Stunde verlangen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie unterscheidet sich zyklusbasiertes Training von traditionellem Fitness? Zyklusbasiertes Training passt die Belastung gezielt an hormonelle Schwankungen an, während traditionelles Training meist gleichbleibend bleibt.
Brauche ich spezielle Ausrüstung? Kein spezielles Equipment nötig; Standardstudioausrüstung reicht aus. Für die Lutealphase eignen sich Dehnband und leichte Gewichte.
Kann ich es mit Personal Training kombinieren? Ja, ein zertifizierter Trainer kann den Plan individuell anpassen und Fortschritte überwachen.
Wie viel Zeit sollte ich pro Woche einplanen? Empfohlen werden 3 – 4 Einheiten pro Woche, je nach Phase und persönlicher Belastbarkeit.
Fazit
Zyklusbasiertes Training ist ein evidenzbasierter Ansatz, der Frauen erlaubt, ihre hormonellen Rhythmen zu nutzen, um Kraft, Ausdauer und Wohlbefinden zu steigern. Durch gezielte Anpassung von Intensität und Regeneration erreichst du nachhaltige Fortschritte. Suche ein Studio, das persönliche Betreuung anbietet, und starte dein hormonelles Fitnessabenteuer heute.
