Home Workout: Bodyweight Training & HIIT für 20 Minuten
Entdecke kostenfreies Home Workout mit Bodyweight-Übungen und HIIT – 20‑Minuten‑Sessions für Kraft, Ausdauer und Kalorienverbrennung.
Home Workout ist ein flexibles Training, das du ohne Fitnessstudio, ohne Anfahrtsweg und ohne Mitgliedschaftsbeitrag in deinen vier Wänden absolvieren kannst. Es nutzt dein Körpergewicht oder minimale Ausrüstung, sodass du in 20 bis 30 Minuten ein effektives Ganzkörpertraining erhältst.
Was ist Home Workout?
Home Workout bedeutet, das Training komplett zu Hause durchzuführen. Du brauchst keine Mitgliedschaft, keinen Anfahrtsweg und keine teuren Geräte. Typische Einheiten bestehen aus einem kurzen Aufwärmen, Kraftübungen für mehrere Muskelgruppen und einem Cool‑Down mit Dehnungen. Die Trainingsdauer liegt zwischen 20 und 30 Minuten, wobei 20‑Minuten‑Workouts besonders beliebt sind.
Typische Übungen und Variationen
Im Bodyweight‑Training zählen Kniebeugen, Liegestütze, Planks, Ausfallschritte, Burpees und Mountain Climbers. Für den Bauch sind Sit‑Ups, Russian Twists und Beinheben effektiv. Ein Anfänger‑Workout umfasst 13 Übungen: Aufwärmen (Jumping Jacks 45 Sekunden, leicht), gefolgt von 3 Durchgängen je 10 Wiederholungen oder 30 Sekunden Haltepositionen, jeweils 1 Minute Pause. Für ein HIIT‑Workout wechseln 40 Sekunden hohe Intensität mit 20 Sekunden Erholung ab – z. B. 40 Sekunden Burpees, 20 Sekunden Sit‑Ups, 40 Sekunden Mountain Climbers.
Vorteile von Home Workout
- Kostenfrei: Keine Mitgliedschaftskosten, keine Fahrtzeit.
- Zeitflexibel: Du entscheidest selbst, wann und wie oft du trainierst.
- Ganzkörpertraining: Mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
- HIIT‑Effekt: 20‑30 Minuten können 400 bis 600 Kalorien verbrennen.
- Keine Ausrüstung nötig: Nur eine Matte und optional Widerstandsbänder.
Kosten und Ausrüstung
Home Workout kostet nichts. Du brauchst lediglich:
- Fitnessmatte: 30–60 EUR
- Widerstandsbänder: 10–20 EUR
- Kurzhanteln: 20–100 EUR (für fortgeschrittene Übungen)
Im Vergleich dazu liegen die durchschnittlichen Kosten für ein Fitnessstudio in Deutschland bei 30–50 EUR pro Monat, ohne Anmeldegebühr. Einmalkosten für Geräte liegen meist unter 200 EUR.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert ein typisches Home Workout? Ein Anfänger‑Workout dauert ca. 20 Minuten, ein HIIT‑Training 20–30 Minuten. Du kannst auch Ultra‑kurze Sessions von weniger als 10 Minuten einbauen.
Kann ich ohne Geräte trainieren? Ja, Bodyweight‑Übungen sind die Basis. Optional können Widerstandsbänder oder Kurzhanteln das Training intensivieren.
Welche Vorteile hat HIIT im Home Workout? HIIT kombiniert kurze, intensive Intervalle mit Erholungsphasen, steigert die Fettverbrennung und verbessert Ausdauer und Kraft ohne langen Zeitaufwand.
Gibt es spezielle Ausrüstung für Anfänger? Eine Matte, ein Paar Handtücher und ggf. ein Paar Widerstandsbänder reichen aus. Fortschrittlichere Athleten können Kurzhanteln oder Kettlebells hinzufügen.
Wie halte ich die Motivation aufrecht? Setze dir klare Ziele, erstelle einen Trainingsplan, und variiere die Übungen regelmäßig. Du kannst auch Online‑Kurse oder Live‑Sessions nutzen.
Fazit
Home Workout bietet dir ein flexibles, kostenfreies Training, das du jederzeit zu Hause durchführen kannst. Mit wenigen Minuten pro Tag erreichst du einen effektiven Ganzkörperaufbau, verbrennst Kalorien und steigerst deine Ausdauer – alles ohne Mitgliedschaft. Starte jetzt und erlebe die Vorteile selbst.
