Hip Thrusts Technik: Po-Training richtig ausführen
Lerne die korrekte Hip Thrusts Technik, Varianten und Vorteile für Po und Beine. Erhalte Infos zu Kosten, Ausrüstung und Trainingszeit.
Hip Thrusts Technik ist eine der effektivsten Übungen für den gezielten Muskelaufbau im Po und in den Beinen. Für Anfänger ist die korrekte Ausführung entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.
Technik: korrekte Ausführung
Die klassische Hip Thrusts Technik erfolgt rücklings sitzend, mit den Schulterblättern auf einer Bank oder einem Polster abgestützt. Die Füße stehen hüft- bis schulterbreit auseinander, die Knie sind gebeugt. Du hebst die Hüfte kontrolliert nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, und senkst sie wieder ab, ohne den Po ganz abzulegen. Die Bewegung wird meist in Sätzen mit 8–12 Wiederholungen durchgeführt.
Varianten für jedes Niveau
- Körpergewicht Hip Thrust: Ohne zusätzliches Gewicht, ideal zum Einstieg.
- Hip Thrust mit Kurzhantel: Die Kurzhantel wird auf die Hüfte gelegt, für mehr Widerstand.
- Hip Thrust mit Langhantel: Die Langhantel wird auf die Hüfte gelegt, meist mit Polsterung, für fortgeschrittene Trainierende.
- Hip Thrust an der Maschine: Spezielle Hip‑Thrust‑Maschinen im Studio bieten kontrollierte Bewegung.
- Einbeiniger Hip Thrust: Nur ein Bein belastet, steigert Stabilität und fordert die Muskulatur stärker.
Vorteile für Po und Beine
Hip Thrusts aktivieren die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die kontrollierte Hebung stärkt die Übung Stabilität im Rumpf, verbessert die Haltung und reduziert das Risiko von Kniebelastungen. Regelmäßiges Training führt zu einem festeren, kräftigeren Po und kann die Leistung in anderen Sportarten steigern.
Kosten in Deutschland
- Fitnessstudio-Mitgliedschaft: 20–50 € pro Monat.
- Einzelkurse/Personal Training: 40–80 € pro Stunde.
- Po‑Training‑Gruppenkurse: 10–20 € pro Stunde.
- Equipment: Bank oder Polster ca. 50 €, Kurzhantel ab 20 €, Langhantel‑Set ab 100 €, Hip‑Thrust‑Maschine ab 300 €, Hüftpolster ab 15 €.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie schwer sollte ich beginnen? Anfänger starten meist mit 5–10 kg oder Körpergewicht. Fortgeschrittene erhöhen das Gewicht auf 20–50 kg oder mehr.
Wie oft sollte ich Hip Thrusts machen? Typisch sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Training, 2–3 Mal pro Woche, um Fortschritt ohne Überlastung zu erzielen.
Kann ich Hip Thrusts auch ohne Maschine durchführen? Ja, die Übung lässt sich perfekt mit Körpergewicht, Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen. Eine Maschine bietet zusätzlichen Komfort und Kontrolle.
Fazit
Hip Thrusts Technik ist ein unverzichtbares Element für jeden Po‑Training‑Plan. Mit der richtigen Form, passenden Varianten und einem strukturierten Trainingsplan erzielst du schnell sichtbare Fortschritte. Probiere es in einem Studio mit qualifiziertem Personal oder baue die Übungen selbstständig in dein Heimtraining ein, um deinen Po stark und formvollendet zu formen.
