Hip Thrust: Glute-Training, Technik & Kosten
Lerne alles über Hip Thrust: Technik, Muskelgruppen, Varianten, Kosten und praktische Tipps für ein effektives Gesäßtraining.
Hip Thrust ist eine effektive Kraftübung, die gezielt den Gluteus Maximus stärkt und das Gesäß formen hilft. Durch die horizontale Position bleibt die Spannung konstant und das Training bleibt intensiver als Kniebeugen oder Kreuzheben.
Was macht den Hip Thrust besonders?
Der Hip Thrust wird mit dem Rücken auf einer Bank oder einem Polster abgestützt. Die Hüfte und das Becken werden in eine Brückenlage angehoben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Übung konzentriert sich auf den Gluteus Maximus, unterstützt von der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken. Studien zeigen, dass die konstante mechanische Belastung die Rekrutierung der Muskelfasern verbessert und die Muskelaktivierung steigert.
Muskelgruppen & Trainingseffekt
- Gluteus Maximus – Hauptmuskel, der bei jeder Bewegung angespannt wird.
- Hamstrings – arbeiten als Unterstützung.
- Erector Spinae – sorgen für Stabilität.
- Core – wird durch die Spannung in der Hüfte aktiviert. Der Hip Thrust gilt als eine der effektivsten Übungen für den gezielten Aufbau im Gesäßbereich.
Varianten und Ausführung
- Körpergewicht – für Anfänger.
- Langhantel – erhöht die Last und steigert die Intensität.
- Kurzhantel – kann für einbeinige Varianten genutzt werden.
- Widerstandsband – sorgt für zusätzliche Spannung.
- Hip Thrust Maschine – bietet ein stabileres Setup. Bei jeder Variante bleibt die Technik gleich: Atme ein, spanne den Rumpf an, drücke die Hüften nach oben, halte die Endposition kurz und senke kontrolliert ab. Achte darauf, den Rücken nicht durchzuhängen und das Knie im rechten Winkel zu halten.
Praktische Tipps & Kosten
- Ausrüstung: Eine Hip Thrust Maschine kostet ca. 2.500 €, ein kompletter Langhantelbereich etwa 400 €, Kettlebells 50‑80 € und Freihanteln 200‑300 €. Für ein Heimstudio reicht oft ein stabiler Bank, ein Gummiband und ein Paar Kurzhanteln.
- Studio‑Kosten: In Deutschland liegen die Mitgliedsbeiträge durchschnittlich zwischen 30 € und 70 € pro Monat, je nach Ausstattung und Standort.
- Fehlervermeidung: Vermeide ein Durchhängen des Rückens und das Hohlkreuz. Kontrolliere die Hüftbewegung mit einem Spiegel oder einem Trainer.
- Ergänzende Trainings: Kombiniere Hip Thrust mit Glute Bridges, Step‑Ups oder Plyo‑Boxen für ein ganzheitliches Gesäßtraining.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist der Unterschied zwischen Hip Thrust und Glute Bridge? Hip Thrust hebt den Rücken höher, bietet dadurch einen größeren Bewegungsradius und eine intensivere Aktivierung des Gesäßes als die flachere Glute Bridge.
Wie oft sollte ich Hip Thrust pro Woche trainieren? Für den Muskelaufbau reicht ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche, wenn du genügend Regenerationszeit einplanst.
Kann ich Hip Thrust ohne Geräte ausführen? Ja, mit Körpergewicht oder Widerstandsband lässt sich die Übung gut im Heimstudio durchführen.
Wie viel Gewicht sollte ich verwenden? Beginne mit einem moderaten Gewicht, das du sauber für 8‑12 Wiederholungen ausführen kannst, und steigere es allmählich.
Welche Rolle spielt die Atmung beim Hip Thrust? Atme beim Anheben aus, beim Absenken ein – so bleibst du kontrolliert und stabil.
Fazit
Hip Thrust ist eine der wirkungsvollsten Übungen für ein kraftvolles Gesäß und eine stabile Hüfte. Mit der richtigen Technik, passenden Ausrüstung und einer realistischen Kostenübersicht kannst du dieses Training mühelos in dein Fitness‑Programm integrieren und langfristige Fortschritte erzielen. Starte noch heute, finde ein passendes Studio oder baue dein Heimstudio aus – dein Glute-Training wartet darauf, optimiert zu werden.
