HIIT vs Steady State: Welches Training ist effektiver?
Vergleich der Trainingsformen HIIT und Steady State – Vorteile, Kosten, Tipps und häufig gestellte Fragen für Fitness‑Liebhaber.
HIIT (High Intensity Interval Training) und Steady State (Low Intensity Steady State, LISS) sind die beiden beliebtesten Ausdauertrainingsformen in Deutschland. Beide nutzen unterschiedliche Herzfrequenzbereiche und Trainingszeiten, um ähnliche Ziele wie Fettverbrennung, Herz-Kreislauf‑Fitness und Steigerung der Leistung zu erreichen.
Was ist Steady State?
Steady State bedeutet gleichmäßige, moderat intensive Belastung über einen längeren Zeitraum. Du trainierst meist zwischen 60 % und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Typische Übungen sind:
- Joggen: 30‑60 Minuten ohne Pausen
- Radfahren: 30‑60 Minuten im gleichmäßigen Tempo
- Schwimmen: 20‑30 Minuten Kraulen
- Walking: 45 Minuten Spaziergang
- Crosstrainer oder Stepper: 30 Minuten gleichmäßiges Treten
Der Vorteil liegt in der einfachen Durchführbarkeit, geringem Verletzungsrisiko und der Möglichkeit, länger aktiv zu bleiben, ohne sich erschöpft zu fühlen.
Was ist HIIT?
HIIT kombiniert kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen. Die Belastung erreicht häufig 80 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz, die Erholung liegt bei 40 % bis 60 %. Ein typischer Ablauf ist:
- 5 Minuten Aufwärmen
- 20 Sekunden Sprint, 40 Sekunden Gehpause – wiederholt 8‑10 Mal
- 5 Minuten Abkühlen
Beispiele für HIIT‑Übungen:
- Sprintintervalle
- Burpees
- Jumping Jacks
- Kettlebell Swings
- Hochintensives Crosstraining oder Radfahren
HIIT dauert meist 20‑35 Minuten inklusive Aufwärmen und Abkühlen und ist ideal, wenn du schnell Ergebnisse sehen möchtest.
Vorteile und Nachteile
| Training | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Steady State | - Einfache Ausführung - Geringes Verletzungsrisiko - Ideal für Anfänger |
- Weniger Kalorien pro Minute - Kann monoton wirken |
| HIIT | - Hohe Kalorienverbrennung in kurzer Zeit - Verbesserte VO₂‑max und anaerobe Kapazität - Vielfältige Übungsvarianten |
- Höheres Verletzungsrisiko bei falscher Technik - Erfordert mehr Erholungszeit |
Praktische Tipps zur Umsetzung
- Planung: Kombiniere pro Woche 2‑3 HIIT‑Einheiten mit 2‑3 Steady‑State‑Einheiten.
- Ausrüstung: Für Steady State brauchst du Laufschuhe (ab 60 €), ein Fahrrad (ab 300 €) oder ein Crosstrainer (ab 150 €). Für HIIT sind Laufschuhe, ein Fitnessmatte (ab 20 €), Kettlebell (ab 20 €) und ein Herzfrequenzmesser (ab 50 €) sinnvoll.
- Kosten: Mitgliedschaft in einem Standard‑Fitnessstudio kostet 25‑45 € monatlich, Premium‑Studios 25‑35 €, Premium‑Studios mit Extras 40‑60 €.
- Erholung: Nach HIIT mindestens 48 h Pause, danach Steady‑State‑Training einbauen.
- Progression: Erhöhe allmählich die Belastungszeit oder reduziere die Erholungsphase, wenn du dich sicher fühlst.
Kosten in Deutschland
- Mitgliedschaft: Standard‑Fitnessstudio 25‑45 €, Premium‑Studio 25‑35 €, Premium‑Studio mit Zusatzangeboten 40‑60 €.
- Kurse: Gruppenkurse meist im Beitrag enthalten, Einzelkurse 30‑60 €.
- Online‑Kurse: 10‑20 € pro Monat.
- Ausrüstung: Laufschuhe ab 60 €, Fahrrad ab 300 €, Kettlebell ab 20 €, Herzfrequenzmesser ab 50 €.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert ein HIIT-Training inklusive Aufwärmen und Abkühlen?
Ein HIIT-Workout dauert in der Regel 20‑35 Minuten, wenn du 5 Minuten Aufwärmen, 15‑25 Minuten Intervalle und 5 Minuten Abkühlen einplanst.
Wann ist Steady State besser geeignet?
Steady State eignet sich besonders für Anfänger, für Menschen mit Gelenkproblemen oder wenn du längere Zeit in moderater Intensität bleiben möchtest.
Kann ich HIIT und Steady State in einer Woche kombinieren?
Ja, viele Trainingspläne kombinieren 2‑3 HIIT‑Einheiten mit 2‑3 Steady‑State‑Einheiten, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu fördern.
Welche Ausrüstung ist für HIIT unbedingt nötig?
Ein Paar gute Laufschuhe, eine stabile Matte, eventuell Kettlebells und ein Herzfrequenzmesser erleichtern das Training.
Fazit
HIIT und Steady State haben beide ihre Stärken. Entscheide dich nach deinen Zielen, deiner körperlichen Verfassung und deinen Zeitrahmen. Probiere beide Formen aus, kombiniere sie smart und finde die Balance, die dir am meisten Spaß macht und deine Fitnessziele unterstützt. Viel Erfolg beim Training!
