HIIT Training: Übungen, Intervallzeiten & Kosten
Effizientes HIIT Training erklärt: typische Übungen, Intervallzeiten, Kosten in Deutschland und Tipps für den Einstieg – für Fitnessbegeisterte jeder Altersgruppe.
HIIT (High Intensity Interval Training) ist ein hochintensives Intervalltraining, bei dem kurze, sehr intensive Belastungsphasen (15–60 Sekunden) mit aktiven Erholungsphasen (10–60 Sekunden) abwechseln. Ziel ist es, die Herzfrequenz auf 85–95 % der maximalen Herzfrequenz zu steigern, um Stoffwechsel und Herz‑Kreislauf‑System zu trainieren. Ein typisches HIIT‑Training dauert 15–60 Minuten, inklusive Aufwärmen und Cooldown.
Was macht HIIT Training besonders?
HIIT zeichnet sich durch seine Zeitersparnis aus: In nur 20 Minuten kannst du ein Ganzkörper-Workout absolvieren, das Ausdauer, Fettverbrennung und Muskelkraft steigert. Die Belastungsphasen sind so kurz, dass selbst Anfänger schnell ein Gefühl für die Intensität entwickeln. Durch die hohe Herzfrequenz wird der Kalorienverbrauch über das Trainingsende hinaus erhöht – ein Prozess, der als "Afterburn" bezeichnet wird.
Typische HIIT‑Übungen und Variationen
- Sprints (Laufen, Radfahren, Schwimmen) – maximale Anstrengung für 15–60 Sekunden
- Körpergewichtübungen: Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Jumping Jacks, Crunches, Planks
- Tabata: 20 Sekunden maximal, 10 Sekunden Pause, acht Wiederholungen – nur 4 Minuten, aber sehr intensiv
- Zirkeltraining: Kombination aus mehreren Übungen in schneller Abfolge
Kosten & Ausrüstung für HIIT in Deutschland
Mitgliedschaften in Fitnessstudios, die HIIT‑Kurse anbieten, liegen zwischen 20 € und 70 € monatlich, je nach Studio und Region. Einzelstunden oder kleine Gruppen kosten meist 10 € bis 25 € pro Einheit. Für das Training zu Hause brauchst du kaum Geräte: Eine Gymnastikmatte (10–30 €), ein Springseil (10–20 €) oder Kurzhanteln ab 20 € pro Stück reichen aus.
Praktische Tipps für den Einstieg
- Beginne klein: Starte mit 1–2 Minuten Belastung und 30 Sekunden Pause, steigere dich schrittweise.
- Qualität vor Quantität: Achte auf korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Regelmäßigkeit: 2–3× pro Woche sind optimal, um Fortschritte zu sehen.
- Verfolge deine Herzfrequenz: Ein Pulsmesser hilft, die Zielzone zu halten.
- Erhole dich ausreichend: Mindestens 48 h zwischen intensiven HIIT‑Sitzungen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert ein HIIT Training?
Ein komplettes HIIT‑Workout dauert 15–60 Minuten, inklusive Aufwärmen und Cooldown.
Wie oft pro Woche sollte ich HIIT machen?
Für maximale Ergebnisse sind 2–3 Einheiten pro Woche ausreichend, wenn genügend Erholung vorhanden ist.
Kann ich HIIT zuhause machen?
Ja, mit minimalem Equipment wie Matten, Seilen oder Hanteln kannst du effektive HIIT‑Sitzungen absolvieren.
Welche Geräte brauche ich für HIIT?
Eine Matte, ein Springseil und ggf. Kurzhanteln oder Widerstandsbänder reichen für die meisten Übungen.
Fazit
HIIT Training bietet eine zeiteffiziente, vielseitige Möglichkeit, Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung zu verbessern. Mit günstigen Studio‑Preisen, erschwinglicher Ausrüstung und einfachen Einstiegsmöglichkeiten ist HIIT für jeden zugänglich. Finde ein Studio oder starte zuhause – die nächsten 15 Minuten können dein Fitness‑Level nachhaltig steigern.
