Ganzkörpertraining: Übungen, Routine & Kosten

Ganzkörpertraining ist ein Trainingsprinzip, bei dem in einer Einheit sämtliche wichtigen Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden. Durch die Kombination aus Bein-, Rücken-, Brust-, Schulter-, Arm- und Bauchübungen entsteht ein ausgewogenes und zeitsparendes Workout, das sich besonders für Anfänger eignet. Jede Einheit dauert typischerweise 45 bis 60 Minuten und besteht aus 2 bis 3 Sätzen mit 8 bis 15 Wiederholungen.

Was macht Ganzkörpertraining besonders?

Ganzkörpertraining zeichnet sich durch seine Vielseitigkeit aus. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Rudern, Planks, Ausfallschritte und Schulterdrücken werden in einem Zirkel ausgetragen, sodass du gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Stabilität trainierst. Für Fortgeschrittene kann die Intensität durch Zusatzgewichte, Widerstandsbänder oder höhere Wiederholungszahlen gesteigert werden.

Typische Übungen und Routinen

Kniebeugen (Squats) – Beine und Po
Liegestütze (Push-ups) – Brust, Schultern, Trizeps
Klimmzüge (Pull-ups) – Rücken, Bizeps
Rudern mit Kurzhanteln – Oberer Rücken
Planks – Rumpf
Ausfallschritte (Lunges) – Beine, Gesäß
Schulterdrücken mit Kurzhanteln – Schultern, Arme

Eine typische Routine könnte so aussehen: 3 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Liegestütze, 3 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Rudern, 3 Sätze Plank 30 Sekunden, 3 Sätze Ausfallschritte, 3 Sätze Schulterdrücken. Zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause.

Vorteile für Anfänger und Fortgeschrittene

Ausgewogene Muskelentwicklung – verhindert muskuläre Dysbalancen.
Zeitersparnis – ein kompletter Ganzkörperzirkus in einer Einheit.
Motivation – sichtbare Fortschritte in allen Bereichen.
Flexibilität – Übungen lassen sich leicht an Fitnesslevel anpassen.

Praktische Tipps für den Einstieg

Starte ohne Gewichte – mit eigenem Körpergewicht.
Nutze Widerstandsbänder – preiswert und vielseitig.
Erstelle einen Trainingsplan – 2–3 Einheiten pro Woche.
Achte auf Technik – Vermeide Verletzungen.
Integriere Pausen – 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Kosten von Ganzkörpertraining in Deutschland

Fitnessstudio-Mitgliedschaften liegen zwischen 20 € und 70 € pro Monat.
Gruppenkurse (z. B. Ganzkörper-Workout) kosten etwa 20 € bis 50 € pro Stunde.
Personal Trainer kosten durchschnittlich 50 € bis 120 € pro Stunde; 10‑Pakete kosten 400 € bis 1.000 €.
Ausrüstung zu Hause: Kurzhanteln 20 €–100 €, Widerstandsbänder 10 €–30 €, Gymnastikmatte 15 €–40 €.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte ich Ganzkörpertraining pro Woche machen? Für Anfänger sind 2 bis 3 Einheiten pro Woche ideal, um Fortschritte zu erzielen und genügend Erholung zu gewährleisten.

Kann ich Ganzkörpertraining ohne Gewichte durchführen? Ja, viele Übungen funktionieren vollständig mit Körpergewicht und Widerstandsbändern, was besonders für Anfänger geeignet ist.

Wie lange dauert ein Ganzkörpertraining? In der Regel 45 bis 60 Minuten, abhängig von der Anzahl der Sätze und Pausen.

Welche Ausrüstung brauche ich für ein Heimtraining? Mindestens eine Matte, ein Paar Kurzhanteln und eventuell Widerstandsbänder. Klimmzugstangen sind optional.

Fazit

Ganzkörpertraining bietet eine effiziente Möglichkeit, alle wichtigen Muskelgruppen in kurzer Zeit zu trainieren. Mit klaren Routinen, moderaten Gewichten und flexiblen Trainingszeiten kannst du schnell Fortschritte machen. Ob im Studio mit Personal Trainer oder zu Hause mit Eigengewicht – die Kosten sind überschaubar und die Vorteile enorm. Probiere es aus und finde dein passendes Studio oder erstelle deinen eigenen Plan für ein ganzheitliches Fitness-Erlebnis.