Ganzkörper vs Split: Welches Training passt zu dir?

Ganzkörpertraining ist ein Ansatz, bei dem du alle wichtigen Muskelgruppen in einer einzigen Einheit trainierst. Dabei setzt du vor allem auf große Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Split-Training dagegen teilt deine Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage auf, sodass du an einzelnen Tagen gezielt einzelne Muskelbereiche trainierst.

Ganzkörpertraining – Was bedeutet es?

Ganzkörpertraining fokussiert sich auf große Verbundübungen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktivieren. Ein typischer Plan umfasst Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Bizepscurls und Trizepsdrücken in einer Einheit. Du trainierst in der Regel 2 bis 3 Mal pro Woche, was besonders für Anfänger effizient ist und schnelle Erfolge bringt.

Split-Training – Was bedeutet es?

Im Split-Training unterteilst du die Muskelgruppen in mehrere Tage, z. B. Push/Pull/Beine oder Oberkörper/Unterkörper. Bei einem 3er‑Split trainierst du etwa drei Tage pro Woche mit jeweils fokussierten Muskelgruppen. Diese Variante eignet sich besonders für Fortgeschrittene, die mehr Volumen und Intensität pro Muskelgruppe erreichen wollen.

Vorteile & Nachteile

Ganzkörpertraining

Vorteile: Effizient, Zeitersparnis, schnellere Kraftzuwächse im Anfänger‑Level, hohe Gesamtauslastung.
Nachteile: Jede Einheit kann sehr intensiv sein, begrenzte Trainingsfrequenz für einzelne Muskelgruppen.

Split-Training

Vorteile: Höhere Trainingsintensität pro Muskelgruppe, mehr Erholungszeit, gezieltere Muskelentwicklung.
Nachteile: Erfordert mehr Trainingshäufigkeit, längere Gesamttrainingszeit pro Woche, möglicherweise längere Regenerationsphasen.

Praktische Tipps für den Start

Anfänger: Beginne mit Ganzkörpertraining 2‑3 Mal pro Woche. Konzentriere dich auf saubere Technik bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Fortgeschrittene: Nach 6 Monaten kannst du zum Split‑Training wechseln. Plane Push, Pull und Beine mit 2‑3 Sätzen pro Übung.
Erholung: Achte auf ausreichend Schlaf und Ernährung, um Muskeln effektiv aufzubauen.
Progression: Erhöhe das Gewicht progressiv, wenn du 8‑12 Wiederholungen sauber ausführen kannst.

Kosten in Deutschland

Eine typische Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio kostet zwischen 30 € und 60 € pro Monat. Einzeln ausgeführte Kurse liegen oft im Bereich 10 € bis 20 € pro Einheit. Für Ausrüstung wie Hanteln oder Kettlebells zahlst du in der Regel einmalig, wenn du ein Gerät für den Heimgebrauch kaufen möchtest.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen Ganzkörper- und Split-Training? Ganzkörpertraining trainiert alle Muskelgruppen in einer Einheit, während Split-Training die Muskelgruppen auf mehrere Tage verteilt.

Wie oft sollte ich trainieren, wenn ich Ganzkörpertraining mache? Für Anfänger sind 2‑3 Trainingstage pro Woche optimal. Fortgeschrittene können 3‑4 Mal pro Woche einplanen.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für den Wechsel zum Split? Nach etwa sechs Monaten, wenn du das Gefühl hast, dass deine Fortschritte plateausieren und du mehr Volumen pro Muskelgruppe benötigst.

Gibt es spezielle Ausrüstung für Split-Training? Grundausstattung wie Langhantel, Hanteln und Kettlebells reicht aus. Für Split‑Training kann auch ein Trainingsplan mit Widerstandsbändern sinnvoll sein.

Fazit

Ganzkörpertraining ist die ideale Wahl für Einsteiger, die schnell Ergebnisse sehen wollen, während Split‑Training sich für fortgeschrittene Athleten eignet, die gezielt einzelne Muskelgruppen intensiv trainieren möchten. Beide Ansätze haben klare Vorteile und können je nach Ziel, Zeit und Erfahrung angepasst werden. Probiere zunächst Ganzkörpertraining aus, steigere dich dann in ein Split‑Programm, um deine Kraft und Muskelmasse weiter zu optimieren.