Funktionelles Overreaching: Trainingsprinzip, Kosten & Tipps
Entdecke das Prinzip des funktionellen Overreaching: wie du mit gezieltem Überlasten deine Leistung steigerst, Kosten erfasst und praktische Tipps für den Einstieg erhältst.
Funktionelles Overreaching ist ein Trainingsprinzip, bei dem du für 1–2 Wochen gezielt deine Belastung erhöhst, um kurzzeitig deine Leistungsfähigkeit zu überlasten und anschließend durch Erholung stärker zurückzukommen.
Prinzip und Ablauf des funktionellen Overreaching
Das Prinzip besteht aus einer Überlastungsphase von 1–2 Wochen, gefolgt von einer Erholungsphase von ebenfalls 1–2 Wochen. Während der Belastungsphase liegt die Intensität bei 80–90 % deiner maximalen Leistung. Typische Trainingsarten sind Intervallläufe, hochvolumiges Krafttraining oder Trainingslager, die alle auf kurzfristige Erschöpfung abzielen.
Typische Trainingsvarianten
- Intervalltraining: Kurze, sehr intensive Sprints mit kurzen Pausen (z. B. 4 × 4 Minuten bei 90 % Belastung, 3 Minuten Pause).
- Hochvolumiges Krafttraining: Mehr Sätze oder Wiederholungen als üblich (z. B. 5 statt 3 Sätze pro Übung).
- Trainingslager: Mehrere Tage mit erhöhtem Trainingsumfang, etwa 2–3 Einheiten pro Tag.
- Wettkampfvorbereitung: Steigerung der Intensität in den letzten Wochen vor einem Wettkampf.
Kosten und Preisgestaltung
- Fitnessstudio-Mitgliedschaft: 25–60 € pro Monat (Beispiele: McFit, FitX, Basic-Fit).
- Personal Training: 60–120 € pro Stunde, je nach Studio und Trainer.
- Laufgruppen oder Kurse: 10–30 € pro Einheit (z. B. Laufschule, Intervalltraining).
- Trainingslager: 300–800 € für ein Wochenende, inkl. Übernachtung und Betreuung.
- Ausrüstung: Laufschuhe 80–150 €, GPS-Uhr ab 100 €, Kurzhanteln ab 20 €.
- Zeitaufwand: Einzeltraining 60–90 min; gesamte Phase (Überlastung + Erholung) 2–4 Wochen.
Praktische Tipps für den Einstieg
- Planung: Erstelle einen Trainingsplan mit klaren Zielen und definierten Belastungs- und Erholungsphasen.
- Progression: Erhöhe die Belastung schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.
- Regeneration: Plane aktive Erholung, Schlaf und Ernährung ein, um die Regenerationsphase optimal zu nutzen.
- Monitoring: Nutze Herzfrequenzmesser oder Trainings-Apps, um deine Fortschritte zu verfolgen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist die optimale Dauer der Überlastungsphase? Die Überlastungsphase beträgt 1–2 Wochen, danach folgt eine 1–2‑wöchige Erholungsphase.
Wie intensiv sollte das Intervalltraining sein? Für Overreaching werden 80–90 % der maximalen Leistung genutzt, z. B. 4 × 4 Minuten bei 90 % Belastung.
Brauche ich spezielles Equipment für Overreaching? Nein, du kannst mit üblichen Laufschuhen, einer GPS-Uhr und Kurzhanteln starten.
Wie viel kostet ein Trainingslager? Ein Wochenende inklusive Unterkunft und Betreuung kostet 300–800 €.
Fazit
Funktionelles Overreaching ist ein wirkungsvolles Prinzip, das dir hilft, deine Leistungsgrenzen zu sprengen und anschließend stärker zurückzukommen. Starte mit einem strukturierten Plan, achte auf deine Erholung und nutze die Angebote deines Fitnessstudios. Jetzt kannst du dein nächstes Training optimieren und deine Ziele erreichen.
