Front Lever Training: Übungen, Plan & Kosten
Lerne die Front Lever Technik kennen – Trainingsplan, Fortschritte, Kosten und Ausrüstungstipps für Calisthenics-Enthusiasten.
Der Front Lever ist eine anspruchsvolle Calisthenics-Übung, bei der du mit gestreckten Armen an einer Stange oder Ring die Körperlinie parallel zum Boden hältst. Diese Position erfordert enorme Körperspannung, besonders im Rücken, in den Schultern und im Rumpf. Für ambitionierte Sportler bietet er eine klare Messgröße für Kraft, Technik und Disziplin.
Warum der Front Lever ein Schlüsseltraining für Calisthenics ist
Der Front Lever stärkt gezielt die latissimus dorsi, die Schultermuskulatur und den gesamten Rumpf. Durch die statische Haltung lernst du, deine Körpermasse kontrolliert zu halten, was auch im Alltag und bei anderen Gymnastikübungen hilfreich ist. Außerdem verbessert er die Griffkraft und die Propriozeption.
Schritt-für-Schritt-Trainingsplan
Ein bewährter Plan besteht aus sechs Progressionen, die du 2–3 Mal pro Woche trainierst. Jede Übung wird 5 Sätze lang ausgeführt, mit 3–10 Wiederholungen pro Satz. Zwischen den Sätzen gönnst du dir 3–4 Minuten Pause. So erreichst du in 4 bis 12 Wochen einen vollständigen Front Lever, abhängig von deiner Ausgangskraft.
- Tuck Front Lever
- Advanced Tuck Front Lever
- One‑Leg Front Lever
- Straddle Front Lever
- Full Front Lever
- Front Lever Pulls / Front Lever Rudern Die Haltezeit startet bei 3–6 Sekunden und kann mit konsequentem Training auf über 10 Sekunden gesteigert werden.
Ausrüstung & Kosten in Deutschland
- Klimmzugstange: 30 – 100 Euro
- Turnringe: 40 – 80 Euro (inkl. Bänder)
- Widerstandsbänder: 10 – 30 Euro
- Fitnessstudio‑Mitgliedschaft: 20 – 50 Euro monatlich
- Einzelcoachings (Personal Training): 50 – 100 Euro pro Stunde
- Kosten für Front Lever‑Spezialkurse (falls vorhanden): 15 – 30 Euro pro Stunde Ein durchschnittliches Training dauert 30 – 60 Minuten. Der gesamte Zeitaufwand pro Woche beträgt 2–3 × 30 Minuten.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist der Unterschied zwischen Tuck und Full Front Lever? Beim Tuck Front Lever sind die Knie eng an den Körper gebeugt, wodurch der Hebel kürzer ist. Der Full Front Lever streckt beide Beine, was einen längeren Hebel und mehr Kraft erfordert.
Wie oft sollte ich Front Lever-Training pro Woche machen? Empfohlen werden 2–3 Einheiten pro Woche, um ausreichend Erholung zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
Kann ich den Front Lever ohne Ausrüstung trainieren? Grundsätzlich ja, aber eine Klimmzugstange oder Ringe erleichtern das Hängen und die Kontrolle der Haltung.
Wie viel kostet ein Personal Training für Front Lever? Die Preise liegen meist zwischen 50 – 100 Euro pro Stunde, je nach Trainer und Region.
Fazit
Der Front Lever ist ein effektives Kraftziel, das deine gesamte Körperkontrolle verbessert. Mit einem strukturierten Trainingsplan, der richtige Ausrüstung und klaren Kostenübersicht kannst du das Ziel in 4 bis 12 Wochen erreichen. Suche dir ein Studio mit Calisthenics-Angebot, starte dein Training und erlebe die Fortschritte in kurzer Zeit.
