Follicular Phase Training: Übungen, Vorteile & Kosten

Follicular Phase Training ist ein gezielter Ansatz, bei dem Frauen ihr Kraft- und Ausdauertraining in der ersten Hälfte des Menstruationszyklus platzieren. In dieser Phase steigen die Östrogenspiegel, was die Muskelkraft und Regenerationsfähigkeit deutlich verbessert. Das Ergebnis: effektiver Muskelaufbau und höhere Leistungsspitzen.

Was ist Follicular Phase Training?

Follicular Phase Training bezieht sich auf das bewusste Einplanen von intensiven Kraft- und HIIT‑Einheiten von Tag 1 bis Tag 14 des Zyklus. Typische Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Liegestütze und Ausfallschritte. Die Belastung liegt bei 70–85 % der maximalen Kraft, 8–12 Wiederholungen pro Satz.

Typische Übungen und Trainingsintensität

• Kniebeugen mit Langhantel – 4 Sätze à 8–10 Wdh.
• Kreuzheben – 3 Sätze à 8 Wdh.
• Bankdrücken – 3 Sätze à 8–10 Wdh.
• HIIT‑Intervalle – z. B. 30 Sek. Sprint, 30 Sek. Pause, 6–8 Wiederholungen.
• Kettlebell‑Swing – 3 Sätze à 12 Wdh. Alle Übungen werden in 60–90 Minuten pro Trainingseinheit durchgeführt, 3–4 Mal pro Woche.

Vorteile für Frauen

1. 10 % mehr Kraft – Studien belegen, dass Frauen in der Follikelphase bis zu 10 % mehr Kraft aufbringen können.
2. Verbesserte Regeneration – Hoher Östrogenspiegel fördert die Muskelreparatur.
3. Gezielte Muskelentwicklung – Durch hohe Intensität wird der Muskelaufbau optimal stimuliert.
4. Motivation und Fokus – Ein strukturierter Zyklusplan gibt klare Ziele vor.

Praktische Tipps zur Umsetzung

1. Zyklus tracken – Nutze Apps oder Kalendereintrag, um die Tage zu kennzeichnen.
2. Trainingsplan anpassen – In der Follikelphase intensive Einheiten, in der Lutealphase moderateres Training.
3. Ausreichend Erholung – 7–8 Std. Schlaf pro Nacht unterstützen Regeneration.
4. Ernährung – Proteinreich, ballaststoffreich, ausreichend Flüssigkeit.

Kosten in Deutschland

• Mitgliedschaft: 25–40 Euro pro Monat.
• Gruppenkurse: 15–25 Euro pro Einheit.
• Personal Training: 60–100 Euro pro Stunde.
• Ausrüstung: Hanteln ab 20 Euro, Langhantelset ab 100 Euro, Fitnessmatte ab 15 Euro.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte ich in der Follikelphase trainieren? 3–4 Mal pro Woche, jeweils 60–90 Minuten.

Kann ich das Training ohne Geräte machen? Ja, Übungen wie Liegestütze, Ausfallschritte und HIIT‑Intervalle benötigen keine Ausrüstung.

Welche Ausrüstung ist ideal? Eine Langhantel mit Gewichtsscheiben, Kettlebells und ggf. eine Fitnessmatte für Bodenübungen.

Wie lange dauert ein typisches Training? 60–90 Minuten, inklusive Aufwärmen, Hauptübungen und Cool‑down.

Gibt es spezielle Kosten für zyklusbasiertes Training? Gruppenkurse kosten 15–25 Euro pro Einheit, Online‑Kurse 20–40 Euro.

Fazit

Follicular Phase Training nutzt die hormonelle Vorgabe deines Körpers, um gezielt Kraft aufzubauen und deine Leistung zu steigern. Mit einem klaren Plan, der Ausrüstung und regelmäßiger Ausführung erreichst du deine Ziele effizient. Such dir ein Studio, das hochwertige Geräte und erfahrene Trainer bietet, und starte noch heute deine hormonoptimierte Trainingsreise.