Farmers Walk: Ganzkörperkraft & Ausdauer im Fitnessstudio

Der Farmers Walk ist eine Ganzkörperübung, die dir sofort Kraft, Ausdauer und Griffstärke verleiht. Durch das gleichzeitige Tragen von schweren Gewichten in beiden Händen trainierst du Rumpf, Beine, Schultern und Arme in einer einzigen, funktionellen Bewegung.

Was ist der Farmers Walk?

Der Farmers Walk besteht darin, eine bestimmte Distanz zu gehen, während du schwere Gewichte in jeder Hand hältst. Die Übung stammt aus dem Strongman-Training und hat sich seitdem zu einem festen Bestandteil von Kraft- und Ausdauertrainingsprogrammen entwickelt. Du hebst die Gewichte vom Boden, stehst mit geradem Rücken, spannt deinen gesamten Körper an und gehst kontrolliert die Strecke.

Varianten des Farmers Walk

Kurzhanteln (Freihanteln) – Die einfachste Variante, die in fast jedem Studio verfügbar ist. Leichte bis mittlere Gewichte eignen sich für Anfänger.
Kettlebells – Werden seitlich neben den Oberschenkeln getragen und ermöglichen ein leicht unterschiedliches Bewegungsmuster.
Trap Bar (Hex Bar) – Eine ergonomische Variante, bei der die Gewichte gleichmäßig verteilt sind. Die Bar ist jedoch nicht in der Feature‑Liste.
Sandbags – Bieten ungleichmäßige Lasten, die zusätzliche Stabilisierung erfordern.

Muskelgruppen und Vorteile

Beim Farmers Walk werden fast alle Muskelgruppen aktiviert:

Unterarmmuskulatur – Für den festen Griff.
Bizeps & Trizeps – Stabilisieren die Arme.
Oberer Rücken & Schulterblätter – Verhindern ein Zusammenfallen der Schultern.
Rumpf, Gesäß, Oberschenkel & Waden – Für Stabilität und Kraft. Die Vorteile liegen in der verbesserten Griffkraft, gesteigerter Rumpfstabilität und einer funktionellen Belastung, die sich direkt auf Alltagssituationen wie das Tragen einer Wasserkiste übertragen lässt.

Praktische Tipps für Anfänger

Start mit moderaten Gewichten – Fokus auf korrekte Haltung.
Gleichmäßige Schritte – Vermeide Schwankungen, halte die Schultern hoch.
Progression – Erhöhe allmählich die Gewichte oder die Distanz.
Aufwärmen – 5–10 Minuten Mobilität für Rücken, Schultern und Unterarme.
Cool‑Down – Stretching für Unterarme, Schultern und Rumpf.

Kosten

In Deutschland liegen die durchschnittlichen Mitgliedschaften in Fitnessstudios zwischen 35 € und 70 € pro Monat, abhängig von Ausstattung und Standort. Einmalige Einführungsgebühren sind selten. Die Ausrüstung kostet:

Kettlebell – 20 € bis 100 € je nach Gewicht.
Kurzhanteln – 10 € bis 50 € pro Stück.
Sandbags – 30 € bis 70 €. Durch das Training im Studio kannst du die Ausrüstung kostenlos nutzen und sparst den Kauf von schweren Gewichten.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert ein Farmers Walk Training? Die Dauer hängt von deiner Fitness und der gewählten Distanz ab. Ein typisches Intervall kann 30–60 Sekunden dauern.

Welche Ausrüstung brauche ich für den Farmers Walk? Du kannst mit Kurzhanteln starten, dann Kettlebells oder Sandbags einbauen. Die wichtigste Voraussetzung ist ein gleichmäßiges Gewicht in beiden Händen.

Kann ich den Farmers Walk auch im Fitnessstudio machen? Ja, die meisten Studios haben Freihanteln, Kettlebells und sogar Hex Bars. Frage einfach das Personal nach den verfügbaren Geräten.

Welche Muskelgruppen werden beim Farmers Walk trainiert? Unterarme, Bizeps, Trizeps, obere Rückenmuskulatur, Rumpf, Gesäß, Oberschenkel und Waden.

Wie oft sollte ich den Farmers Walk pro Woche trainieren? 2–3 Mal pro Woche sind optimal, um Fortschritte zu sehen, ohne den Körper zu überlasten.

Fazit

Der Farmers Walk ist eine effektive, funktionelle Übung, die in jedem Fitnessstudio leicht umgesetzt werden kann. Mit moderaten Gewichten beginnst du sicher und steigerst deine Kraft, Ausdauer und Griffstärke in kurzer Zeit. Suche dir ein Studio mit Freihanteln und Kettlebells, plane 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und integriere den Farmers Walk in dein Ganzkörper‑Programm. Du wirst schnell Fortschritte bemerken und die Vorteile in Alltagssituationen spüren.