EMOM Workouts: Schnell, Effektiv & Kostengünstig

EMOM Workouts sind ein beliebtes Training im Functional Fitness und CrossFit. Dabei startest du jede volle Minute eine Übung und nutzt die restliche Zeit bis zur nächsten Minute als Pause. Dieses Format fördert Ausdauer, Kraft und mentale Disziplin.

Was ist ein EMOM Workout?

Ein EMOM („Every Minute on the Minute“) bedeutet, dass du zu Beginn jeder vollen Minute mit einer festgelegten Übung beginnst. Du hast so lange Zeit wie nötig, um die Wiederholungen abzuschließen; die verbleibende Zeit bis zur nächsten Minute ist deine Erholungsphase. Der Zyklus wiederholt sich für die geplante Dauer, meist zwischen 10 und 40 Minuten.

Typische Übungen für EMOM

• Burpees – Ganzkörper, Kraft & Ausdauer
• Kniebeugen (Squats) – Beine & Po
• Liegestütze – Brust, Schultern & Arme
• Sit‑Ups – Bauch
• Kettlebell Swings – Beine, Po & Rücken
• Jumping Jacks – Ausdauer & Koordination

Du kannst ein EMOM mit einer einzigen Übung oder mit mehreren Übungen pro Minute gestalten. Für Anfänger empfiehlt sich ein einfacher 10‑Minuten‑Satz: 5 Burpees, 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 10 Sit‑Ups, 5 Kettlebell Swings, 20 Jumping Jacks.

Kosten und Ausrüstung

• Mitgliedschaft in einem CrossFit‑ oder Functional‑Fitness‑Studio: 70–120 € pro Monat, einige Studios starten ab 50 €.
• Drop‑In‑Kurse: 10–20 € pro Einheit.
• Ausrüstung:
  • Kettlebell: 30–100 € je nach Gewicht
  • Hantel: 20–80 €
  • Fitnessmatte: 15–40 €
• Für zu Hause reicht eine Matte und ein Kettlebell oder Hantel. Ein Timer auf dem Smartphone genügt.

Praktische Tipps für den Einstieg

1. Plane deine Einheiten – Beginne mit 10 minütigen Sessions und steigere dich alle zwei Wochen um 5 min.
2. Wähle die richtige Belastung – Anfänger 8–12 kg Kettlebell, 10–20 kg Hantel. Fortgeschrittene 16–24 kg Kettlebell, 20–30 kg Hantel.
3. Verwende einen Timer – So behältst du den Rhythmus. Die meisten Fitness‑Apps bieten EMOM‑Timer.
4. Tracke deine Fortschritte – Protokolliere Wiederholungen, Gewicht und Herzfrequenz.
5. Höre auf deinen Körper – Wenn du Schmerzen verspürst, reduziere das Gewicht oder die Wiederholungen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert ein typisches EMOM Workout? Ein Standard‑EMOM dauert 10–20 min, selten länger als 40 min. Die Dauer richtet sich nach deinem Trainingsziel.

Welche Geräte brauche ich für ein EMOM zu Hause? Eine Fitnessmatte, ein Kettlebell oder eine Hantel reicht. Für Anfänger sind 8–12 kg Kettlebell oder 10–20 kg Hantel ausreichend.

Kann ich EMOM ohne Geräte durchführen? Ja, du kannst Burpees, Kniebeugen, Liegestütze, Sit‑Ups und Jumping Jacks nutzen. Geräte erhöhen die Intensität.

Fazit

EMOM Workouts bieten eine strukturierte, zeitsparende Methode, um Kraft, Ausdauer und mentale Disziplin aufzubauen. Mit wenig Ausrüstung und moderaten Kosten kannst du sowohl zu Hause als auch im Studio starten. Probier ein 10‑Minuten‑EMOM heute aus und spüre, wie schnell du Fortschritte machst. Viel Erfolg bei deinem Training!