Convict Conditioning: Bodyweight Training, Plan & Kosten
Entdecke Convict Conditioning – ein progressives Körpergewichtstraining ohne Geräte. Lerne die Big Six, Kosten und praktische Tipps für Anfänger.
Convict Conditioning ist ein progressives Körpergewichtstraining, das auf Kraft und Kontrolle setzt. Das Programm besteht aus den sechs Grundübungen – den Big Six – und ist in zehn Leveln strukturiert, die von einfach bis extrem anspruchsvoll reichen. Ziel ist es, die eigene Leistung schrittweise zu erhöhen, ohne Geräte zu benötigen.
Was ist Convict Conditioning?
Das Buch „Convict Conditioning“ von Paul Wade beschreibt einen systematischen Ansatz, bei dem jeder der Big Six (Push Ups, Pull Ups, Squats, Leg Raises, Bridges, Handstand Push Ups) in zehn Stufen trainiert wird. Jede Stufe baut auf der vorherigen auf und verlangt mehr Kraft, Technik und Balance. Für Anfänger bedeutet das: Du startest mit Wand-Liegestützen oder Trittklimmzügen und steigst erst dann, wenn du die aktuelle Stufe sicher beherrschst.
Die Übungen und Progression
- Push Ups: von Wand-Liegestützen bis zu Einarm‑Liegestützen.
- Pull Ups: von Tritt‑Klimmzügen bis zu Einarm‑Klimmzügen.
- Squats: von Wandstütz‑Kniebeugen bis zu Einbein‑Kniebeugen.
- Leg Raises: von liegenden Beinheben bis zu hängenden Beinheben.
- Bridges: von liegenden Brücken bis zu Einbein‑Brücken.
- Handstand Push Ups: von Wandstütz‑Handstand‑Liegestützen bis zu freien Handstand‑Liegestützen. Ein typisches Training dauert 30–60 Minuten, 2–3 mal pro Woche. Du wählst pro Einheit 2–3 Übungen und trainierst deine aktuelle Stufe. Das Programm ist bewusst langsam – viele Nutzer benötigen Monate bis Jahre, um alle Level zu meistern.
Kosten und Ausrüstung
- Buchpreis: Taschenbuch 19,99 €, E‑Book 14,99 €.
- Keine Mitgliedschaftsgebühren oder Kurskosten.
- Minimalausrüstung: Klimmzugstange (ca. 20 €), Matte (ca. 10 €), optional Handschuhe (ca. 15 €).
- Alle Übungen lassen sich ohne Geräte zu Hause durchführen.
Praktische Tipps für Anfänger
- Beginne mit den leichtesten Varianten der Big Six.
- Nutze eine Trainings‑App oder das Buch, um deine Fortschritte zu dokumentieren.
- Plane 2–3 Trainingstage pro Woche; gönne dir zwischen den Einheiten 48 h Erholung.
- Führe die Übungen sauber aus; Technik ist entscheidend.
- Ergänze das Training mit Mobilitätsübungen und Core‑Stabilität.
- Halte einen Logbuch über Wiederholungen, Sets und erreichte Levels.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist Convict Conditioning? Convict Conditioning ist ein Körpergewichtstraining, das die sechs Big Six in zehn progressiven Levels anwendet, um Kraft und Kontrolle ohne Geräte zu entwickeln.
Wie oft muss ich trainieren? Empfohlen werden 2–3 Trainingstage pro Woche, jeweils 30–60 min. Die Progression hängt von deiner individuellen Kraft ab.
Brauche ich spezielle Geräte? Nur eine Klimmzugstange (ca. 20 €) und eventuell eine Matte (ca. 10 €). Alle anderen Übungen erfolgen ohne Ausrüstung.
Wie schnell kann ich Fortschritte sehen? Einsteiger sehen oft innerhalb von 4–6 Wochen erste Verbesserungen in Kraft und Stabilität. Das Erreichen höherer Level kann mehrere Monate dauern.
Gibt es kostenpflichtige Kurse? Es gibt keine offiziellen Convict Conditioning Kurse in Deutschland. Einzelkurse von Calisthenics‑Trainern kosten 20–50 € pro Stunde, sind aber nicht speziell darauf ausgerichtet.
Fazit
Convict Conditioning bietet einen klar strukturierten, ausdauerfreien Ansatz, um mit deinem eigenen Körpergewicht stark zu werden. Du brauchst kaum Ausrüstung, kannst jederzeit zu Hause trainieren und verfolgst deine Fortschritte anhand von Leveln. Starte heute – wähle die einfachste Variante der Big Six, dokumentiere deine Wiederholungen und steigere dich Schritt für Schritt. Dein Körper wird dich für jeden kleinen Erfolg danken.
