Complexes Training: Kraft, Ausdauer & Kosten im Überblick
Erfahre alles zu Complexes Training: Ablauf, Vorteile, typische Übungen, Kosten und praktische Tipps für dein Fitnessstudio.
Complexes Training verbindet mehrere Übungen in einer Folge ohne Pause, um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit in kurzer Zeit zu steigern. Es ist besonders beliebt, weil es sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene anspricht und vielseitig einsetzbar ist.
Was ist Complexes Training?
Complexes Training, auch Kraftausdauer-Complexes genannt, besteht aus 3 bis 6 Übungen, die hintereinander ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Typischer Ablauf: 2–4 Runden, 5–10 Wiederholungen pro Übung, 1–3 Minuten Pause zwischen den Runden. Übliche Reihenfolge: Clean & Press → Front Squat → Push Press → Romanian Deadlift → Bent‑Over Row.
Typische Übungen und Ablauf
- Clean & Press: Hantel vom Boden bis über den Kopf.
- Front Squat: Hantel auf den Schultern, tiefe Kniebeuge.
- Push Press: Schwung über den Kopf.
- Romanian Deadlift: Leicht gebeugte Knie, Hantel nach hinten führen.
- Bent‑Over Row: Gebeugter Oberkörper, Hantel nach oben ziehen.
- Overhead Squat: Hantel über dem Kopf, Kniebeuge. Für Einsteiger empfiehlt sich ein moderates Gewicht (Männer 20–40 kg, Frauen 10–25 kg) und 3–4 Runden. Jede Runde dauert etwa 3–5 Minuten, Gesamtdauer 30–60 Minuten.
Vorteile für Kraft, Ausdauer und Koordination
- Kraftausdauertraining: Mehrere Muskelgruppen werden kontinuierlich beansprucht.
- Ausdauer: Herz-Kreislauf-Funktion wird durch kurze Pausen gefördert.
- Koordination & Beweglichkeit: Bewegungen in der freien Hantelzone verbessern die propriozeptive Kontrolle.
- Zeitersparnis: In einer halben Stunde erreichst du ein effektives Ganzkörper-Workout.
Kosten und Ausrüstung
- Mitgliedschaft im Fitnessstudio: 25–60 €. Viele Studios bieten Complexes‑Kurse inklusive.
- Einzelkurse/Workshops: 10–25 € pro Einheit.
- Personal Training (1:1): 60–120 € pro Stunde.
- Ausrüstung (für Zuhause):
- Kurzhantel (2–10 kg): 20–60 €
- Langhantelstange (2,2 m): 80–150 €
- Gewichtsscheiben (10 kg): 30–50 € pro Scheibe
- Hantelbank: 100–250 €
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange dauert ein typisches Complexes Training? Ein Training umfasst 2–4 Runden und dauert 30–60 Minuten, inklusive Aufwärmen und Cool‑down.
Kann ich Complexes Training auch zu Hause durchführen? Ja, mit einer Kurzhantel oder einer Langhantel und ein paar Gewichtsscheiben. Ein kleiner Platz reicht.
Sind spezielle Schuhe oder Ausrüstung nötig? Grundausstattung: robuste Sportschuhe, eventuell ein Hantelgriff. Kein spezielles Schuhwerk erforderlich.
Wie viel Gewicht sollte ich für Anfänger wählen? Männer: 20–40 kg, Frauen: 10–25 kg. Wichtig ist, dass die Technik sauber bleibt.
Fazit
Complexes Training ist ein vielseitiges und zeitsparendes Konzept, das Kraft, Ausdauer und Koordination effektiv verbindet. Ob im Studio oder zu Hause, die Kombination aus Freihanteln, moderaten Gewichten und mehreren Runden macht das Training besonders wirkungsvoll. Probiere einen Kurs aus, um die richtige Technik zu erlernen, und steigere dann deine Gewichte und Runden, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Viel Erfolg beim Training!
