Circuit Training: Übungen, Ablauf & Kosten

Circuit Training, auch Zirkeltraining genannt, verbindet Kraft- und Ausdauerübungen zu einem effizienten Trainingsablauf. Durch 6–12 Stationen in schnellen Wechseln kannst du in 30–40 Minuten sämtliche Muskelgruppen ansprechen und deine Fitness steigern. Die Methode lässt sich leicht an dein individuelles Fitnesslevel anpassen und eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.

Was ist Circuit Training?

Circuit Training besteht aus einer Serie von Übungen, die nacheinander an verschiedenen Stationen ausgeführt werden. Jede Übung dauert 30 bis 45 Sekunden, gefolgt von einer kurzen Pause von wenigen Sekunden. Ein kompletter Zirkel wird meist 3 bis 4 Mal wiederholt, wobei du zwischen den Durchgängen 1 bis 3 Minuten pausierst. So dauert ein typisches Training insgesamt etwa 30 bis 40 Minuten.

Typische Übungen im Zirkel

• Kniebeugen (Squats): trainieren Beine und Po.
• Liegestütze (Push‑Ups): stärken Brust, Schultern und Arme.
• Sit‑Ups oder Crunches: für die Bauchmuskulatur.
• Ausfallschritte (Lunges): für Beine und Gesäß.
• Burpees: Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer kombiniert.
• Seilspringen: verbessert Ausdauer und Koordination.
• Planks: stärken die Rumpfmuskulatur.
• Klimmzüge oder Rudern: für Rücken und Arme. Diese Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten wie Hanteln, Medizinbällen oder Kettlebells durchgeführt werden.

Ablauf und Zeitrahmen

Eine typische Einheit sieht so aus:

1. 6–12 Stationen, jede 30–45 Sekunden.
2. 5–10 Sekunden Pause zwischen den Stationen.
3. 3–4 Durchgänge des gesamten Zirkels.
4. 1–3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen. Beispiel: 30 Sek. Kniebeugen – 10 Sek. Pause – 30 Sek. Liegestütze – 10 Sek. Pause … und so weiter. Am Ende hast du ein komplettes Training von ca. 35 Minuten absolviert.

Kosten im Fitnessstudio

In Deutschland liegen die durchschnittlichen Mitgliedschaften für Studios, die Circuit Training anbieten, zwischen 25 und 50 Euro pro Monat. Gruppenkurse speziell für Zirkeltraining kosten meist 10 bis 20 Euro pro Einheit, wenn sie einzeln gebucht werden. Für den Einstieg in das Training zu Hause sind Basis-Equipment wie Hanteln (ca. 20–50 Euro), eine Gymnastikmatte (10–30 Euro) oder ein Springseil (5–15 Euro) sehr günstig.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viel kostet ein Zirkeltraining in einem Fitnessstudio? Die Kosten liegen durchschnittlich zwischen 10 und 20 Euro pro Einheit, wenn du die Kursgebühr einzeln zahlst. Ein Studio-Monatsbeitrag deckt meist mehrere Einheiten.

Ist Circuit Training für Anfänger geeignet? Ja, die Methode lässt sich leicht an dein Fitnesslevel anpassen. Du kannst mit Körpergewicht beginnen und später Gewichte oder längere Intervallzeiten einbauen.

Wie lange dauert ein kompletter Zirkel? Ein kompletter Zirkel mit 3 bis 4 Durchgängen dauert etwa 30 bis 40 Minuten, inklusive kurzer Pausen zwischen den Stationen.

Muss ich spezielle Geräte haben, um Zirkeltraining zu machen? Nein, viele Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Für variantenreiche Workouts kannst du aber Hanteln, Medizinbälle oder Kettlebells ergänzen.

Fazit

Circuit Training bietet dir eine zeiteffiziente, abwechslungsreiche und motivierende Trainingsform, die sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert. Suche dir ein Studio in deiner Nähe, probiere einen Kurs aus und starte dein neues Training.